分享反手引體向上技巧 鍛煉出最飽滿的肌肉型男

引體向上， 體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一， 主要測試上肢肌肉力量的發展水準， 為男性上肢力量的考查專案，

是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。 是最基本的鍛煉背部的方法， 也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。 引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量， 這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 它是以按動作規格完成的次數來計算成績的， 做得多則成績好， 因此， 它是一種力量耐力項目。 初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習， 或請人上托助練。 同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。 引體向上種類多種多樣， 主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。 另外， 5050次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠， 略寬於肩， 兩腳離地， 兩臂自然下垂伸直。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，

當下巴超過單杠時稍作停頓， 靜止一秒鐘， 使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌， 讓身體徐徐下降， 直到回復完全下垂， 重複再做。 可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉， 使身體略微後傾， 能更好地鍛煉背部肌肉。 呼吸方法：身體上拉時呼氣， 下垂時吸氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌， 把身體盡可能的拉高， 不要讓身體擺動。 下垂時腳不能觸及地面。 可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 動作過程：兩手正握杠， 將身體懸垂於空中， 擺動身體， 借擺動身體急停的力， 雙手向上拉杠， 將下巴高於杠面， 下杠時雙臂緩慢彎曲， 身體慢慢還原到啟動狀態， 然後順勢將雙膝蓋彎曲， 再借力完成下一個動作。