1 轉腰
動作重點：坐沙發前沿， 雙膝併攏， 上半身往反方向扭轉， 每次維持10秒後做3次再換邊做。
伸展部位：左右側腰部肌肉。
2 側腰
動作重點：靠著沙發手把， 身體輕鬆往外延伸， 停頓5至10秒後換邊， 輪流做3次。
伸展部位：左右側腰。
3 提臀縮腹
動作重點：一樣坐沙發前沿， 雙手扶著沙發手把， 雙腳併攏屈膝向上抬起， 每抬1次停2秒再放下， 來回10次。
伸展部位：前腹和臀部肌肉。
4 伸背
動作重點：雙手搭著沙發椅背， 手臂儘量伸直， 將胸部挺出， 每次維持15秒後休息， 重複做3次。
伸展部位：背部肌群。
5 臀後側
動作重點：前腳屈膝大腿平放，
伸展部位：臀部後側肌肉。
6 大小腿
動作重點：1腳伸直平放於沙發， 另1腳彎曲放於地面， 身體朝伸直腳方向傾， 每邊動作維持10秒後換邊重複做3次。
伸展部位：大小腿後側肌肉。
7 大腿
動作重點：1只腳伸直， 另1只腳彎曲膝蓋朝下， 動作維持10秒後換邊重複做3次。
伸展部位：大腿前側肌肉。
8 大小腿和臀部
動作重點：臀部坐沙發前沿， 雙腳膝蓋打直， 身體、腹部儘量往大腿貼， 停頓10至15秒， 一般人可按自己能力進行。
伸展部位：大小腿和臀部後側肌肉。
