身體各個局部暴瘦的方法(連小腿都有哦)體各個局部暴瘦的方法(連小腿都有哦)
1、下巴:就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺下巴和脖子都收緊了,停5秒再放下,每天做20~40下。2、上臂內側:兩個小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手裡,抬起胳膊,使上臂貼近耳朵,然後曲肘,再伸直胳膊。 這樣為一下。 每天做3組,一組15個。
3、減後背:1)準備兩個啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向後做提東西的動作,把啞鈴提到胸部的側面。 15個為一組,每天做3組。 2)站立,雙臂自然下垂,手心向後握住啞鈴,向後抬起。 做這個動作時保持胳膊是伸直的。 15個為一組,每天做3組。 這兩個動作可以鍛煉到背部,但背部的脂肪比較難減,一般的運動很難充分鍛煉到這個部位,MM需要堅持一段時間。
4、上腹部:上腹部就是胃的部位。 最簡單的方法就是仰臥起。 注意,不是仰臥起“坐”!如果你做這個運動的時候坐起來了,對你的脊柱不好,而且做的時候不要把手放到腦後,用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。
5、下腹部:就是“小肚腩”。 平躺,雙腿伸直,雙腳併攏,緩慢的抬起來,與身體成90度角,再慢慢放下。 這個動作做起來會很累,但可減少大腿前側的肉肉。 每天最少做2組,一組15個。
6、減腰兩側:1)一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪,所以運動最少30分鐘),一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。 2)站立,兩腳分開略比肩寬,胳膊伸平,身體呈“大”字。 然後腰部側彎用左手去觸左腳踝,然後再站直,換右面。 做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。 左右各一下為一組,每天做30個。
7、減臀部:趴在床上,兩腿伸直,做游泳拍水的動作,兩腿交替向上抬起,動作稍慢,胯部不要離開床。 左右各一次為一下,15下為一組,每天做3~4組。
8、減胯部:側踢腿。 站立,左腿向側面抬起,保持膝蓋向著前方。 慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。 一側15下為一組,每天做2~3組。
9、減大腿:
大腿內側:做下蹲運動。 站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外,數1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行。 數5678再緩慢站起。 下蹲時腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動作要慢。 每組做15個,每天做3~4組。
大腿前側:同上。 因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。
大腿後側:站立。 做後踢腿的動作。 做時動作也要緩慢。 一個八拍為一個,每組做15個,每天3~4組。 每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷肌肉。
脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。 要領是動作要慢,臀部不要翹起。 踮起腳尖後停3秒左右。 做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位,放鬆一下。
肌肉型:這要減起來就很困難了,對於肌肉型的MM,只能建議不要做強度很大的腿部運動,高跟鞋少穿,以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。 還有,鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動,比如鍛煉大腿部位時,你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊,做完運動後這個部位有沒有酸酸的。 如果有,說明你已經鍛煉到這個部位了,如果沒有就說明你的姿勢不對,需要自己調整一下。
美腿的標準
美腿就是,有5處併攏,4處空隙的腿。
具體來說,就如以下圖片所示,標有○的5處(大腿,膝,腓,腳脖子內側,腳尖)左右緊貼在一起,標有×符號的4處(大腿和根兒之間,大腿和膝之間,膝和腓之間,腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態。
大腿篇
通過以下的練習可以消耗掉你大腿多餘的脂肪和贅肉。 在塑造完美的腿部線條的同時,也可以鍛煉大腿肌肉的張力。 去掉腿部多餘的贅肉(每天各10秒)
1、身體側躺在地板上,將兩腳繃直
2、膝蓋保持繃直的狀態。 大腿內側的肌肉施力,將下側的腿抬起。 這個姿勢保持10秒,換另一邊。
在練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒,這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。
鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)
1、眼看前方,直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放鬆。
2、單腿曲起,同側的手握腳掌,拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒,後換另一邊進行。
練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。
小腿篇
收緊小腿肌肉,打造美麗的腿部線條。(每天5秒)
1、找一本4~5cm厚度的書,腳尖立於書上,腳後跟處於懸空狀態。
2、雙腳併攏,身體重心放於兩腳的大腳趾處,將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時,將這個姿勢堅持5秒。
如果沒有那麼厚的書的話,也可以將雜誌疊在一起使用。在踮腳站立時,要注意用到腓部肌肉。
在雙手握住腳掌的時,身體容易前傾,這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。
o型腿和x型腿篇
通過以下的練習,可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉,使腿部線條勻稱,矯正腿部形狀。 a:o型腿 (每天 3秒×5次)
1、挺胸收腹直立於地板。
2、雙腿曲起,從外向裡做圓周運動。
3、膝蓋併攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。
x型腿
1、挺胸收腹直立於地板。
2、雙腿曲起,自內向外做圓周運動.
3、膝蓋併攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。
在雙腿做大幅度的圓周運動時,易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。
矯正腿部形狀(每天各靜止5秒×3次)
1、蹲在地板上,手掌與地板充分接觸
2、保持手掌和地板的接觸狀態,慢慢站起,這個過程以5秒為宜。
3、至腿部完全繃直,這個姿勢堅持5秒。若在直起時,膝蓋不能完全伸直,可以將手的位置稍作調整。
在做這組練習時,需注意保持手掌和地板之間,兩個膝蓋之間不分開。
美腿之路五大禁忌
1、雙腳在同一邊的側坐,叉開腿坐,盤腿坐。
2、單腿站立,雙腿交叉站立。
3、側身睡,趴著睡。
4、穿太高跟的鞋子。
5、一直將包挎在同一邊。
鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)
1、眼看前方,直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放鬆。
2、單腿曲起,同側的手握腳掌,拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒,後換另一邊進行。
練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。
小腿篇
收緊小腿肌肉,打造美麗的腿部線條。(每天5秒)
1、找一本4~5cm厚度的書,腳尖立於書上,腳後跟處於懸空狀態。
2、雙腳併攏,身體重心放於兩腳的大腳趾處,將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時,將這個姿勢堅持5秒。
如果沒有那麼厚的書的話,也可以將雜誌疊在一起使用。在踮腳站立時,要注意用到腓部肌肉。
在雙手握住腳掌的時,身體容易前傾,這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。
o型腿和x型腿篇
通過以下的練習,可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉,使腿部線條勻稱,矯正腿部形狀。 a:o型腿 (每天 3秒×5次)
1、挺胸收腹直立於地板。
2、雙腿曲起,從外向裡做圓周運動。
3、膝蓋併攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。
x型腿
1、挺胸收腹直立於地板。
2、雙腿曲起,自內向外做圓周運動.
3、膝蓋併攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。
在雙腿做大幅度的圓周運動時,易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。
矯正腿部形狀(每天各靜止5秒×3次)
1、蹲在地板上,手掌與地板充分接觸
2、保持手掌和地板的接觸狀態,慢慢站起,這個過程以5秒為宜。
3、至腿部完全繃直,這個姿勢堅持5秒。若在直起時,膝蓋不能完全伸直,可以將手的位置稍作調整。
在做這組練習時,需注意保持手掌和地板之間,兩個膝蓋之間不分開。
美腿之路五大禁忌
1、雙腳在同一邊的側坐,叉開腿坐,盤腿坐。
2、單腿站立,雙腿交叉站立。
3、側身睡,趴著睡。
4、穿太高跟的鞋子。
5、一直將包挎在同一邊。
