我們知道增肌需要大量的器械鍛煉撕裂肌肉纖維， 然後肌肉纖維在修復的過程中增粗， 從而增大肌肉。 肌肉在修復的過程中需要大量的營養，
許多人都談“脂”色變， 其實不管是什麼需求， 人都不能完全排斥脂肪， 否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。 由於脂肪有好壞之分， 因此， 增肌者應選用增肌中的“好脂肪”——橄欖油。 橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內睾酮水準， 還能在脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗， 幫助身體進入促進生長的狀態。
2、鮮棗， 增肌中的“助力器”
鮮棗的維生素C含量最高。 維生素C是增肌者很少注意的營養素， 但它卻對雄性激素的產生有著重要影響。
3、木瓜， 增肌水果
鉀是大多數增肌人士容易缺少的礦物質。 鉀的水準低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生， 從而影響肌肉的生長。 而木瓜能夠提供大量的鉀， 對肌糖原的產生很有幫助， 同時還能提高肌肉的收縮能力。 另外， 木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白質， 對許多蛋白質或肽類都有水解作用， 尤其是肉類高蛋白， 從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。
4、牛肉， 增肌中的“戰鬥機”
在增肌的過程中， 肉類蛋白是必不可少的， 而牛肉之所以被推薦， 除高蛋白低脂肪之外，
高蛋白質：牛肉中蛋白質的含量高達20%， 可為增長肌肉提供數量可觀的優質蛋白原料；另外， 牛肉中氨基酸模式接近人體需要， 容易被吸收， 屬於高品質的增肌原料。
維生素B6：蛋白質攝入量越大， 維生素B6的需求就越多。 因為維生素B6是催化氨基酸反應酶的輔助因數， 這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用。 牛肉含有足夠的維生素B6， 可促進蛋白質的新陳代謝和合成， 從而有助於增肌訓練後身體的恢復。
亞油酸和膽固醇：牛肉的脂肪含量很低， 但卻富含亞油酸， 可以有效對抗增肌運動中造成的組織損傷， 還可以作為抗氧化劑保持肌肉。 牛肉也是膽固醇的一個來源， 膽固醇是身體合成睾丸激素的主要原料，
肌酸：人體在高強度運動時主要靠ATP提供能量， 但人體內ATP儲備量很少， 需要不斷地合成， 而磷酸肌酸可促進ATP的合成。 牛肉中的肌酸含量很高， 因而對增長肌肉、增強力量特別有效。
丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以從飲食的蛋白質中產生糖分。 如果碳水化合物攝入不足， 丙氨酸能為肌肉提供所需的能量以緩解不足， 從而保證訓練的完成。
5、牡蠣，
鋅元素寶庫
牡蠣，
又名蠔。
含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優質蛋白質、糖類等多種營養素，
其中鋅含量最高，
每100克為100毫克。
蛋白質、脂肪和糖等物質的代謝都離不開鋅，
通過啟動一些酶，
能影響胰島素的合成、儲存，
促進糖的代謝。
還可以調節睾酮分泌，
有助於合成促進肌肉生長的抗氧化劑。
小提示：食物中鐵、鈣、磷、銅等元素含量過高時，
鋅的吸收率也會降低，
攝入過多的纖維素、植酸、蛋白質、酒精等均可抑制鋅的吸收。
紫菜可以“製造”肌肉原因在於它含有豐富的鎂。 據測定， 每100克紫菜中含鎂460毫克， 居各種食物之冠， 被喻為“鎂元素的寶庫”。
鎂在增肌運動中扮演著十分重要的角色， 能夠促進糖、脂肪、蛋白質的能量代謝， 支持蛋白質的合成、增強肌肉力量， 更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率， 是形成肌肉組織的重要營養素。 如果體內缺鎂，會阻止去氧核糖核酸的合成和細胞生長，影響蛋白質的合成和利用，可導致肌肉無力，耐久力降低，甚至還會發生抽搐、痙攣等，從而影響增肌效果。
小提示：大米、白麵等主食中含鎂也比較多，不過，它們還含有較高的植酸，會抑制鎂的吸收。解決的辦法，一是讓麵粉發酵，因為發酵過程中產生的植酸酶能夠分解植酸；另一個辦法是淘米後，讓大米在水中浸泡一定時間，從而提高鎂的吸收效果。
7、大蒜， “製造”肌肉增長的環境
大蒜基本不含熱量、碳水化合物、蛋白質或脂肪，但是它會顯著提升增肌者體內的激素水準。肌肉不僅需要碳水化合物、蛋白質和脂肪，也需要適當的激素環境來刺激生長。攝入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是參與肌肉活動的主要成分，蒜素與維生素B1共同產生的蒜硫胺素，還能消除疲勞、增強體力。
增肌食物只是為肌肉提供了肌肉生長的營養，但增肌的前提還是需要大量的器械鍛煉，不鍛煉只吃這些食物也是不可以讓肌肉增大的，只會增加脂肪讓你變胖哦。
如果體內缺鎂，會阻止去氧核糖核酸的合成和細胞生長，影響蛋白質的合成和利用，可導致肌肉無力，耐久力降低，甚至還會發生抽搐、痙攣等，從而影響增肌效果。
小提示：大米、白麵等主食中含鎂也比較多，不過，它們還含有較高的植酸，會抑制鎂的吸收。解決的辦法，一是讓麵粉發酵，因為發酵過程中產生的植酸酶能夠分解植酸；另一個辦法是淘米後，讓大米在水中浸泡一定時間，從而提高鎂的吸收效果。
7、大蒜， “製造”肌肉增長的環境
大蒜基本不含熱量、碳水化合物、蛋白質或脂肪，但是它會顯著提升增肌者體內的激素水準。肌肉不僅需要碳水化合物、蛋白質和脂肪，也需要適當的激素環境來刺激生長。攝入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是參與肌肉活動的主要成分，蒜素與維生素B1共同產生的蒜硫胺素，還能消除疲勞、增強體力。
增肌食物只是為肌肉提供了肌肉生長的營養，但增肌的前提還是需要大量的器械鍛煉，不鍛煉只吃這些食物也是不可以讓肌肉增大的，只會增加脂肪讓你變胖哦。
