一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌， 其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位於身體兩側；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴， 手心向前；
2、雙臂夾肩站立， 挺胸， 收腹， 提臀。
動作
1、先向前， 接著向上貼近肩膀， 直至上臂完全停止不動；
2、重複動作， 緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺 動作要領：
1、手臂伸縮時， 上肢保持穩定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸， 繃緊背部肌肉， 提臀， 稍成弧形。
起始動作：
1、坐於椅子一側， 雙腳平放於地， 腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴， 上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲， 緊繃二頭肌。
動作：
1、上臂， 肩胛靜止不動， 小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊繃不松， 緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌 椅子姿勢：45度傾斜 動作要領：
1、始終繃緊二頭肌，
2、手腕挺直；
3、挺胸， 背部肌肉平伸， 下背稍成弧形。
起始動作：
1、坐於躺椅上， 雙手緊握啞鈴， 雙腳平放於地；
2、緊繃二頭肌， 肘部稍曲， 抓緊啞鈴；
3、挺胸， 收腹。
動作：
1、小臂向上彎曲， 上臂， 肩胛穩定不動；
2、繃緊二頭肌肉， 緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜 動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸， 背部肌肉緊繃， 下背稍成弧形；
4、手臂平伸， 然後慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：
1、一手緊握啞鈴， 手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起， 二頭肌始終繃緊；
3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。
動作：
1、小臂向上臂曲起，
2、二頭肌始終緊繃， 緩慢還原。
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立， 與肩同寬， 雙膝稍彎；
2、挺胸， 兩肩夾緊， 提臀， 稍成弧形；
3、上臂， 肩膀靜止不動， 手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊繃， 用力支撐。
起始動作：
1、雙腳分立，
2、雙手同時抓緊一隻啞鈴；
3、豎起手臂， 伸過頭頂， 雙 肘彎曲成90度。
動作：
1、上臂保持穩定， 肘部成弧形向上伸直， 高過頭頂；
2、手臂完全伸直後， 靜止不動， 彎曲手臂膀， 緩慢還原， 肌肉始終不得鬆弛。
六、三頭肌後方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸；
2、練習中一臂緊貼身體， 手腕始終挺直；
3、始終繃緊三頭肌， 掌控整個動作。
起始動作：
1、單腿跪於椅上， 彎腰， 一手撐在椅上；
2、一隻手臂支撐上身， 一隻手抓緊啞鈴， 手心向內；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲， 與地面平行。
動作：
1、挺直肘部， 上臂靜止不動；
2、手臂完全伸直時， 緩慢還原。
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習中， 三頭肌肉始終繃緊， 控制動作；
4、膝蓋彎曲， 腳平放於地。
起始動作：
1、頭枕椅子， 平躺；
2、雙手緊握啞鈴， 手臂上抬， 直至肘部向上， 雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；
3、挺胸， 雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。
動作：
1、上臂靜止不動， 雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動作若不協調，
3、重複動作， 緩慢還原。
八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動， 手腕伸直；
2、挺胸， 直背， 提臀。
起始動作：
1、兩腳分立， 與肩同寬， 膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴， 手心向內相對；
3、臀部， 後背， 膝蓋均應穩定不動。
動作：
1、手握啞鈴先向前， 接著向上、向內往肩部轉動， 上臂完全 靜止不動；
2、勿轉動小臂， 手心向內；
3、慢慢還原。
