下面跟大家分享一套瘦腿瘦臀瑜伽，
讓瘦身不再是那麼遙不可及！每天只需10分鐘，
就可以使你擁有細長的雙腿和迷人的翹臀，
完美身材垂手可得！一、瘦腿動作一收復平躺，
雙手自然放在身體兩側，
雙腳張開與盆骨同寬，
膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動，
雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，
儘量使後腳跟貼近臀部。
此動作重複15-20次。
動作二1.收復平躺，
雙腳張開與盆骨同寬，
左腳彎曲，
右腳繃腳尖向上抬起，
與地面成90度，
雙手放在腹部。
2.深呼吸，
右腳慢慢放下約45度。
此動作左右腳各重複15-20次。
動作三1.收復平躺，
雙腳張開至與盆骨同寬，
向上抬起，
垂直於地面，
雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動，
左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動，
左右腳交換位置。
3.上身保持不動，
左右腳交換位置。
4.上身保持不動，
雙腳稍微放下，
與地面成45度，
如姿勢2、3一樣，
左右腳交替。
此動作重複15-50次。
Tip：準備姿勢側面圖。
二、提臀動作一1.收腹平躺，
雙腳張開至與盆骨同寬，
膝蓋彎曲成45度，
雙手放在腹部，
眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺（盡可能挺至使腹部與地面平行）。
此動作重複15—20次。
動作二收復平躺，
雙腳張開至與盆骨同寬，
膝蓋彎曲成45度，
雙手放在腹部，
臀部稍稍向上挺（此時臀部與地面距離約為10cm）;上身保持不動，
雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。
此動作重複15-20次。
動作三1.收復平躺，
雙腳張開至與盆骨同寬，
右腳彎曲成45度，
左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上（此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方），
雙手自然放在身體兩側，
眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上（此時從側面看身體成一條直線）。
此動作重複15-20次。
瘦臀瑜伽第一式：創造彈性的腹部、勻稱的雙腿線條步驟一、坐在瑜伽墊上，
雙腿併攏彎曲90度並抬起，
髖骨重心在兩腿之間。
握拳屈肘，
肘部在肩膀正下方支撐身體。
眼睛看向前方。
步驟二、呼出一口氣，
一腿向斜上方伸展。
此時，
肩膀要收緊，
身體保持“船型”姿勢，
注意肩膀不要塌下，
用手肘力量支撐著。
步驟三、再次吸氣，
呼氣時，
收回剛才那條腿，
換另一條腿向斜上方伸直。
左右各完成1次為一組，
重複4-10組。
瘦腿瑜伽第二式：燃燒大腿後側的橘皮組織步驟一、坐姿，
雙手向後移動，
肩線隨之後移，
雙周下可墊上瑜伽磚，
雙手手指向外。
呼氣，
一邊收緊腹部，
一邊雙腿拉直，
腳背繃緊，
成準備姿勢。
步驟二、呼氣，
同時臀部抬起，
同時伸直手臂撐起軀幹，
使得從肩膀到腳趾在一條直線上。
注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，
下巴微微向下收緊。
步驟三、吸氣，
接著一邊呼氣，
一邊抬起右腳，
屈膝，
小腿平行於地面。
這時骨盆和肩膀要微微下降。
接著呼氣放下=抬起的腿，
換另一條腿抬起。
這樣左右交替為1組，
重複4組。
瑜伽瘦腿第三式：緊實下腹部步驟一、握拳屈肘支撐上身，
注意肩膀不要塌下，
髖骨坐在瑜伽墊上，
雙腿屈膝至90度，
併攏抬起，
腳背繃直。
準備姿勢，
眼睛看向前面。
步驟二、吸氣，
稍稍移動骨盆位置，
軀幹不動，
雙腿向右側轉動。
步驟三、呼出一口氣，
雙腿超角落拉伸。
手臂放平，
並注意肩膀不要下去。
進行4-8組，
左右兩側各1組。
瑜伽瘦腿第四式、創造優美的臀腿線條步驟一、仰躺在瑜伽墊上，
膝蓋彎曲，
微微分開約1個拳頭位置，
雙手掌心向下放在身側，
眼睛凝視天花板。
保持均勻呼吸，
收緊腹部。
步驟二、呼氣，
保持背部挺直，
臀部微微上升。
再次呼出一口氣，
臀部向上抬起，
使得從肩膀到膝蓋成一直線。
重複動作20-30次為1組，
共進行2-3組。
瑜伽瘦腿第五式：臀腿後側鍛煉步驟一、俯臥在瑜伽墊上，
雙手在額頭下交疊墊著，
雙腿分開越與髖同寬，
膝蓋彎曲，
腳後跟相貼成準備姿勢。
步驟二、呼氣，
同時輕輕地擰緊腹部貼住地板，
膝蓋抬離地面，
腿部向上伸展。
保持2-5秒後，慢慢回到準備為止。重複動作10-20次。瑜伽瘦腿第六式：大腿後側鍛煉步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上，肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方，腳尖點地，視線向下。步驟二、呼氣，膝蓋微微抬起。為防止頭低下，目光可稍稍向斜外方看。步驟三、深吸一口氣，然後一邊輕輕地抬起一條腿，保持膝蓋彎曲90度，抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上，換另一腿重複動作。左右兩側各做1次為1組，共進行4-8組。
保持2-5秒後，慢慢回到準備為止。重複動作10-20次。瑜伽瘦腿第六式：大腿後側鍛煉步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上，肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方，腳尖點地，視線向下。步驟二、呼氣，膝蓋微微抬起。為防止頭低下，目光可稍稍向斜外方看。步驟三、深吸一口氣，然後一邊輕輕地抬起一條腿，保持膝蓋彎曲90度，抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上，換另一腿重複動作。左右兩側各做1次為1組，共進行4-8組。
