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肌肉怎麼練長得快 幾種方法教你快速練出肌肉

隨著運動時間的持續積累, 肌肉的表現能力也不斷加強, 這時我們就可以增加肌肉訓練, 以提高運動能力。 此時的肌肉訓練,

是在保證健康的基礎上, 進一步提高肌肉的運動適應水準, 加強人體的運動表現能力, 如提高走、跑、跳的速度/高度和強度等。 而在通常的力量訓練和健美訓練中, 可以不斷提高肌肉的工作表現, 但都不能全面和大幅度地提高運動能力, 而在以增進健康為目的的訓練中, 訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低, 也僅以機體健康情況而非運動能力作為對訓練效果的評價。 要知道很重要的一點, 力量並非是肌肉的屬性, 而是一個動力系統的屬性。 所以如同一個泵, 鍛煉肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失並非問題的本質。 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如, 練習者對一個重量只能連續舉起5次,
則該重量就是5rm。 研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗, 發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大, 力量速度提高, 但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯, 但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多, 耐久力提高, 但力量、速度提高不明顯。 可見, 5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

什麼時候想起來要鍛煉了, 就做上2~3組, 這其實是浪費時間, 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位, 每個動作都做8~10組, 才能充分刺激肌肉, 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止, “飽和度”要自我感受, 其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張, 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 不管是划船、臥推、推舉、彎舉, 都要首先把啞鈴放得儘量低, 以充分拉伸肌肉, 再舉得儘量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾, 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過, 我並不否認大重量的半程運動的作用。 肌肉的工作是受神經支配的, 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時, 就應有意識地使意念和動作一致起來, 即練什麼就想什麼肌肉工作。 例如:練立式彎舉, 就要低頭用雙眼注視自已的雙臂, 看肱二頭肌在慢慢地收縮。

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群, 不僅能使身體強壯,

還能夠促進其他部位肌肉的生長。 有的人為了把胳膊練粗, 只練胳膊而不練其他部位, 反而會使二頭肌的生長十分緩慢。 建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習, 如大重量的深蹲練習, 它們能促進所有其他部位肌肉的生長。 這一點極其重要, 可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視, 以致不能達到期望的效果。 因此, 在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

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