隨著運動時間的持續積累,
肌肉的表現能力也不斷加強,
這時我們就可以增加肌肉訓練,
以提高運動能力。
此時的肌肉訓練,
是在保證健康的基礎上,
進一步提高肌肉的運動適應水準,
加強人體的運動表現能力,
如提高走、跑、跳的速度/高度和強度等。
而在通常的力量訓練和健美訓練中,
可以不斷提高肌肉的工作表現,
但都不能全面和大幅度地提高運動能力,
而在以增進健康為目的的訓練中,
訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低,
也僅以機體健康情況而非運動能力作為對訓練效果的評價。
要知道很重要的一點,
力量並非是肌肉的屬性,
而是一個動力系統的屬性。
所以如同一個泵,
鍛煉肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失並非問題的本質。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如,
練習者對一個重量只能連續舉起5次,
則該重量就是5rm。
研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,
發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,
力量速度提高,
但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,
但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,
耐久力提高,
但力量、速度提高不明顯。
可見,
5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
什麼時候想起來要鍛煉了,
就做上2~3組,
這其實是浪費時間,
根本不能長肌肉。
必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,
每個動作都做8~10組,
才能充分刺激肌肉,
同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,
“飽和度”要自我感受,
其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,
以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
不管是划船、臥推、推舉、彎舉,
都要首先把啞鈴放得儘量低,
以充分拉伸肌肉,
再舉得儘量高。
這一條與“持續緊張”有時會矛盾,
解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
不過,
我並不否認大重量的半程運動的作用。
肌肉的工作是受神經支配的,
注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時,
就應有意識地使意念和動作一致起來,
即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如:練立式彎舉,
就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,
看肱二頭肌在慢慢地收縮。
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,
不僅能使身體強壯,
還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗,
只練胳膊而不練其他部位,
反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,
如大重量的深蹲練習,
它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要,
可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,
以致不能達到期望的效果。
因此,
在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。