10分鐘稍縱即逝， 但每天的10分鐘運動就能給忙碌的你送上意想不到的好身材哦！沒時間星人和計畫控一定會喜歡上這10分鐘的， 愛美小編幫你詳細規劃好了每一個60秒， 只要每天抽出少許的時間就能完成你的馬甲線練成計畫！
小TIPS：如果時間稍微充裕， 重複這組動作一次， 用時20分鐘， 運動效果UP~
1、原地高抬腿（0:00-1:00）
A、在保持上身挺直的情況下， 兩腿交替抬至水準。
B、為保持平衡， 手臂也相應抬高；抬腿同時， 要用力收腹；腿要抬高， 使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。
C、左右腿交換， 一條腿抬起來， 那支撐地的一條腿一定要繃直， 且腳跟離地腳尖著地， 節奏要快。
注意事項：
身體直立， 重心不前傾也不後傾；
總體重心高， 有助於更好完成動作；
高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和後腿彎（後腿就是支撐腿）；
抬腿的高度應逐步加大， 不要追求一次到位；
鍛煉強度要因人而異， 髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。
2、跳躍箭步蹲（1:00-2:00）
A、立正姿勢， 左腿向前邁出做弓箭步姿勢， 背部挺直， 抬頭挺胸， 目視前方。
B、運用雙腿的爆發力， 迅速向上跳起， 在空中雙腳如剪刀交錯， 前後腳調換。 落地是變化成另一腿在前的弓箭步。
注意事項：背部需保持挺直， 切記不能含胸， 彎腰。
跨距不可太小以免重心不穩， 這個動作在於平衡力的掌握， 建議平時多做一些平衡性的練習。
雙腿間不同的跨距， 鍛煉到的肌肉側重有所區別， 跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉， 跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。
動作不宜太快， 這個動作關鍵的是在於節奏的把握， 用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。
隨著肌耐力增加，
3、橫向兔子跳（2:00-3:00）
1、開始時， 半蹲至1/4的位置， 雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。 （若你覺得容易的話， 你可以跳至25-30cm）。
3、當在空中， 你的雙手需放在後面。 著地時， 完成一次。
4、普拉提剪刀式的標準練法（3:00-4:00）
A、身體仰臥， 雙腿伸直併攏。 伸長頸部， 頭部緊貼墊子。
B、拾高單側腿， 使兩條腿成90度角。 控制好整個軀幹的同時， 腳尖朝向天花板儘量上舉。
C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。 換個方向重複剪刀式的動作。
5、開合跳（4:00-5:00）
A、挺立、雙手放在兩側。
B、輕輕跳起來， 雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）。
C、歸位時， 雙腳合併， 雙手歸回兩側。
注意事項：
開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌）——屈膝緩衝！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。
6、立臥撐跳（5:00-6:00）
A、先做一個俯臥撐， 然後收腿、站起來。
B、趴下， 重複以上動作， 俯臥撐一次， 再站起來。
別看就這麼一個小小的變化， 比起單純的俯臥撐， 立臥撐練得地方多得多， 也累得多。
7、原地跑跳（6:00-7:00）
A、雙手有節奏的隨著身體擺動， 全身放鬆慢慢跑， 然後加快跑步速度。
B、起跳， 稍微屈膝落地。 原地跑跳過程中要注意節奏感。
8、單手側支撐（7:00-8:00）
A、側坐在瑜伽墊上， 雙腳伸直， 左腳在前， 右腳在後， 右手臂側支撐， 保持平穩的呼吸。
B、吸氣的同時， 上升骨盆， 右手臂支撐， 左手臂向上伸直， 和右臂呈一條直線， 身體和地面呈45度左右， 眼睛看向上方。
C、保持3個呼吸。 呼氣下降骨盆， 左臂落回體側， 可在做一次之後， 換相反的方向。
1、心態最重要。
和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比， 最重要的是有一個開放、平和的心態。 練習時應該心無雜念。
2、不必追求極致。
你可能見過瑜伽修行者像麵條一樣扭曲身體， 但這只是練習的最佳境界。
3、別為身材害羞。
廣告上練瑜伽的人都身材苗條， 但不管一個人腰圍如何， 都能練好瑜伽。 事實上， 研究表明， 瑜伽能幫人減肥， 避免增重。
4、不要盲目拜師。
瑜伽運動近年很熱， 但市場魚龍混雜。 這項有著5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。 為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導， 要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。
5、尋找適合自己的瑜伽類型。
瑜伽分很多種， 並不是每一種瑜伽都適合你。 每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。 你可以先體驗一下， 再做決定。
