引體向上擺浪技巧展示 快速提高引體向上成績

本計畫分為10個階段（ Level）， 當初學者掌握某一階段的動作， 並熟練完成後， 可進階到下一階段。 訓練量不是很大， 可以每天進行， 也可以一週三次。

訓練計畫雖沒有寫出熱身與整理放鬆， 但請各位一定要做到位。 階段1A.單杠懸掛：3組， 每組最高時間（極限）， 組間休息90秒。 目標達到3組*30秒.伸直手臂， 完全放鬆身體。 B.吊環自重划船（肩胛骨回收）：3組， 每組6至8個（3011模式， 解釋見文章末尾）， 組間休息90秒。 （使用每組6-8個較難完成的站位。 ）階段2A.肩胛骨引體：努力做到3組， 每組10個（每個頂峰收縮3秒， 1311模式）， 組間休息90s；注意肩胛骨的下壓， 同時手臂是伸直的狀態。 視頻用柱子完成， 稍後補上吊環的版本。 請注意肩胛骨的回收。 B.吊環自重划船（肩胛骨回收）：3組， 每組4到6個（3011模式）， 組間休息90s。

階段3A.退讓引體：嘗試做一個30秒的引體離心收縮過程（從最高點控制速度逐漸下到最低點， 可以跳上單杠到達最高點， 也可以站凳子上到達最高點）。 一次訓練做2到3組， 完成一個30秒的引體離心過程就可以繼續下一等級的練習了。 組間休息2到3分鐘；B.輔助引體（夥伴輔助， 凳子輔助， 彈力帶輔助都可以）：2組， 每組3個（3011）模式， 組間休息2分鐘。 （暫無視頻， 稍後補上）C.半引體（從肘關節彎曲開始做，

下落到肘關節90度）：兩組， 每組3個（3011）模式， 組間休息2分鐘

階段4A.負重退讓引體：完成30秒的引體離心收縮（負重5磅， 10磅， 15磅）， 一次訓練2到3組， 組間休息2到3分鐘；B.輔助引體：2組， 每組5個（3011模式）， 組間休息2分鐘；C.練習浪擺。 兩種擺浪方式：第一種：使用肩膀控制身體。 細節——可以隨時停下來。

第二種：使用腰腹部+下肢進行擺動。 細節——對握力的要求較高， 請注意安全。