俯身啞鈴單臂划船動作展示 2種方法讓你輕鬆塑造背闊肌

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來， 其優點在於沒了杠鈴杆的約束， 運動幅度加大， 對背闊肌刺激強度增大。 同時， 俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，

使更多的肌肉參與進來， 達到了鍛煉的目的。 關於背部增大， 增強最適合鍛煉動作是單臂啞鈴划船。 單臂啞鈴划船拉你們可獲得很厚， 很寬背部。 大家都看到過， 在健身房裡很多人做這動作。 (一)俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌， 同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。 俯身啞鈴划船動作要領：1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。 2.後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。 俯身啞鈴划船注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。 2.上拉啞鈴時， 上臂要緊貼身體。 3.緩慢返回， 繼續刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高點時， 有意識地收緊背部效果更佳。

（二）單臂啞鈴划船是：動作更自然的運動， 可使用廣泛的動作範圍。 單臂啞鈴划船對背闊肌下部和外側有效果， 還二頭和三角肌也有效果。 背部-單臂啞鈴划船方法1. 掌心向內， 單手持啞鈴2. 另一手掌和膝支撐於長凳上， 距於大概12~14英寸左右。 3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作4. 儘量提拉啞鈴至最高處，

保持肘部朝後5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離。

此動作時兩邊重複次數要同一。 為了獲得背部肌肉的均衡模樣， 需要同一運動效果。 此動作要慢慢地順利的做。 一般來說， 不能做“坐姿划船”的話， 換此動作來鍛煉背部。

主要鍛煉背闊肌， 大圓肌， 三角肌後部， 斜方肌。 次要鍛煉臂部屈肌， 肱二頭肌。 單臂啞鈴划船注意事項：1.初始不使用大重量， 技術穩定後在逐步增重2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎， 放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈， 放在地面上的腿保持膝關節微屈， 動作太快會降低訓練效果， 幅度過大會增加身體扭動， 增加受傷的可能性。