怎樣鍛煉上腹肌肉更有效 四種最佳腹肌鍛煉運動

這裡給大家介紹一下鍛煉腹部肌肉， 減腹部肥肉的幾種方法。 卷腹， 顧名思義就是把身體卷起來， 類似於我們說的仰臥起坐。

主要鍛煉我們的腹直肌。 卷腹， 我們可以在平板上做， 也可以在斜下板上做。 在平板上做卷腹， 我們可以將腳掌貼著平板， 然後卷起上半身。 這樣子做起來比較輕鬆， 但是只能練到上面的四塊腹肌， 下面四塊基本上鍛煉不到。 在平板上做卷腹， 我們還可以將腿懸在空中， 上半身和下半身同時向中間卷起， 這個動作相對較難， 但是可以同時練到八塊腹肌。 在斜下板上做卷腹， 這樣子強度較上面的大， 但是由於腳固定住了， 只能練上面四塊腹肌。 卷腹我一般是30個一組， 做10組左右。 但是主要還是要看大家的時間充不充足了， 只要保證每天能練個5組左右， 相信一定會有效果的。 吸氣， 以腹肌力量向上卷起， 到最高點時停留， 呼氣， 緩慢下落， 下落時吸氣。 不要用雙手過分用力抱頭， 以免損傷頸錐， 下身要保持穩定， 以腹肌力量抬起身體， 雙腳不要用力。 這種練習的舒適性和穩定性較好。

平板支撐：平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。 動作要領：身子不能彎， 成一條斜直線。 平板支撐一般是一組1分鐘左右，

大家可以視自己的身體狀況適當調整時間和組數。 懸掛抬腿：這個動作是：我們手握單杠， 將自己懸在空中， 將自己的腿抬至與身體成90度。 主要鍛煉我們的腹肌下部。 但是做這個動作的時候， 不要靠慣性來擺動身體， 儘量讓身子穩定之後， 再抬起雙腿。 能力強一點的， 可以將腳背抬到觸碰單杠的位置， 這樣子幅度更大， 效果更好。 這個動作， 我一般是一組15個， 做5組左右。 大家可以視自己的身體狀況適當調整時間和組數。

泳式挺身：泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。 屬於較高水準的腰部練習。 俯臥， 伸展身體， 雙腿和雙臂向四周充分伸展。 拉長脊骨， 伸展手腳， 提起胸部， 手腳同時離地。 讓腹部和臀部憑證， 保持頸部、脊柱成一條直線。 始終保持腰部收緊。 腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位， 因為在他們眼裡， 只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了， 而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。 這裡可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱，

那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達， 因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。 2、如果一個人的腰部肌肉受傷， 那他身體其它各部位的肌肉都沒法練， 因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。