肱二頭肌位於上臂前側， 整肌呈梭形。 肱二頭肌有長、短二頭， 故名。
位置
肱屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 長頭起於肩胛骨盂上粗隆，
作用
近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時， 肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。 肌電觀察表明， 當前臂旋外使掌心向前並屈肘時， 肱二頭肌才有明顯的肌電活動。 而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時， 肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。 這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一， 位於上臂前群肌淺層。 作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。 當肱二頭肌收縮時， 使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時， 使肘關節伸展或前臂下垂。
訓練肱二頭肌
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習， 是因為它們通常是交替進行， 允許每個胳膊有更多的恢復時間， 使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外， 這個動作過於孤立， 而且無法使用大重量， 因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。 我通常用它來熱身， 喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮， 這樣能產生強烈的充血。 同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組， 每組68次， 這是個有效的訓練動作， 但我仍然不把它計入正式訓練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉， 這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。 在肘關節被支撐的情況下， 它是個借力練習， 但由於肩膀也被支撐著， 故它又是個孤立練習。 我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉， 當墊子保持傾斜時， 我借助墊子的支撐， 後拉身體以產生更多杠杆作用；當墊子垂直時， 手臂筆直向下， 杠杆作用減小，
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做， 或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。 啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉， 刺激二頭肌的不同區域。 採用杠鈴時， 所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
杠鈴彎舉
前面曾說過， 不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。 但這並不意味著永遠不用這個動作， 恰恰相反， 任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。 每個肌群都至少需要一個複合練習。
肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底， 5組練習， 第1組做8次到力竭， 隨後4組做6次到力竭， 每一組都使用盡可能大的重量， 不用欺騙法則， 而是讓二頭肌做所有工作。 經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練， 這是反傳統的做法， 但每次練完後二頭肌就像要爆炸一樣。 具體做法是， 坐在凳上做， 並確保不把杠杆下放到觸及大腿。 我閉上眼睛， 不停地做， 直到無法堅持。
保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果， 在動作的伸展階段應該保持對重量的控制， 以較慢的速度下放。 不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果， 還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上， 在頂部進行頂峰收縮。 要儘量忘記你所舉的重量。 如果感覺不錯， 則試著增加一些重量；如果感覺不適， 則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。 不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕， 請不要忘了我們不是在為別人練， 而是在為自己練。
