肱二頭肌和肱三頭肌一起練怎麼做？ 幾點建議幫你完美健身

二頭肌 肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側， 整肌呈梭形。 肱二頭肌有長、短二頭， 故名。 位置肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 長頭起於肩胛骨盂上粗隆，

短頭起於肩胛骨喙突.長， 短二頭於肱骨中部匯合為肌腹， 下行至肱骨下端， 集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。 作用近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時， 肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。 肌電觀察表明， 當前臂旋外使掌心向前並屈肘時， 肱二頭肌才有明顯的肌電活動。 而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時， 肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。 這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一， 位於上臂前群肌淺層。 作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。 當肱二頭肌收縮時， 使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時， 使肘關節伸展或前臂下垂。 肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸， 可伸直或伸展該臂， 它有三個頭：一個附著在肩胛骨上， 另兩個附著在肱骨上。 受橈神經支配。

控制範圍肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。 如果你儘量伸直手臂， 就會感到這條腱繃緊了。

當肱三頭肌收縮時， 使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時， 使肘關節彎曲。 肱二頭肌和肱三頭肌一起練除三頭肌外， 不要將二頭肌與其它任何部位一起練。 如果像許多健美運動員那樣， 將二頭肌與胸部一起練， 則因胸部訓練消耗了大量能量， 即使你覺得已經為肱二頭肌付出了100%， 它們得到的卻只有80%。 如果每次只練一個部位， 那你將得到更好的震撼性刺激效果。 啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習， 是因為它們通常是交替進行， 允許每個胳膊有更多的恢復時間， 使你能採用盡可能大的訓練重量。 啞鈴集中彎舉是個例外， 這個動作過於孤立， 而且無法使用大重量， 因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。 我通常用它來熱身， 喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮， 這樣能產生強烈的充血。 同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組， 每組68次， 這是個有效的訓練動作，

但我仍然不把它計入正式訓練。 斜板彎舉確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉， 這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。 在肘關節被支撐的情況下， 它是個借力練習， 但由於肩膀也被支撐著， 故它又是個孤立練習。 我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉， 當墊子保持傾斜時， 我借助墊子的支撐， 後拉身體以產生更多杠杆作用；當墊子垂直時， 手臂筆直向下， 杠杆作用減小， 可迫使 更孤立地做練習。