有啤酒肚的人怎麼練腹肌呢 8個方法教你練出完美腹肌

一般來說， 男性朋友肥胖的時候肚子也會跟著胖起來， 這樣不但會對人們的外觀帶來一定的影響， 還會影響到男性的健康。

所以， 很多男性朋友都想要將肚子上面的肥肉變成結實的腹肌。 究竟啤酒肚怎麼練腹肌呢?如何才能夠將肚子上的肥肉減下來呢?

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央， 是特別容易引人注目的部位。 從人體健美角度看， 真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。 因此， 請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手去夠右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不要彎曲， 吸氣， 然後還原， 呼氣。 再換方向重複一次， 連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。 雙臂左右平貼地面， 兩腿伸直後同時屈膝提起， 吸氣， 使大腿貼近腹部， 然後呼氣， 緩緩還原。 重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。

上身平臥， 腿伸直並盡可能抬高， 接著再緩慢放下。 這一練習做完後， 雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。 雙腿伸直， 上身後仰， 保持身體平衡， 然後屈膝收腹， 使腹肌極度折屈。 練習中， 雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動 仰臥位。 輪流屈伸兩腿， 模仿踏自行車的運動， 動作較快而靈活， 屈伸範圍要儘量大。 歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物， 作各種姿勢的扭腰和轉身練習， 以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

七上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”

下背受力：低風險

上半身平躺， 屈膝約60-90度， 雙手放於耳朵旁。 運動時， 用上腹的力量帶動上半身， 讓手肘儘量靠近大腿膝蓋， 然後在緩緩回去， 肩膀不要碰地。 重複次數12-15下。

八、複合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車

下背受力：中風險

上半身平躺， 雙手置於耳朵旁， 雙腳離地屈膝約於90度。 運動時， 用全腹部的力量帶動， 上半身轉體、下半身像踩腳踏車， 用右手肘儘量靠近左膝蓋，

右腳儘量伸直， 然後換邊， 左手肘儘量靠近右膝蓋。 重複次數12下。

以上運動， 各人可以根據自己的情況選用， 並根據體力狀況每次運動量由少至多， 逐漸增加， 每天進行2次。

介紹幾種減啤酒肚方法：

1、原地跑， 在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，

赤腳原地堅持每天跑15分鐘。

2、上樓梯， 每週上下樓梯三至四次， 每次連續30分鐘， 便可消耗約400卡路里熱量， 還可強健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行， 飯後45分鐘左右， 以每小時4.8公里的速度步行， 熱量消耗很快， 我上瘦身網提醒若在飯後2-3小時再步行一次， 效果更佳。

4、瑜珈， 來自印度的古老健身法， 周3至4次， 不僅可強健肌肉， 增加韌性及靈活性， 還可保持體態苗條。

5、跳舞， 輕歌曼舞， 每週3至4次， 也是減肥方法之一。

6、跳繩， 只要有足夠的空間， 跳繩可隨時隨地進行， 可融減肥於遊戲中。

7、晨操， 晨起後， 做約20分鐘的徒手操， 既可振奮精神迎接一天的挑戰， 又可保持青春體態。

8、喝水， 眾多的減肥法中， 正確的喝水是最簡易無負擔的。 這裡喝的水是指開水和礦泉水，

而非高熱量飲料， 否則將適得其反。 每天至少喝2升水， 起床後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後各一杯， 且以慢慢飲入為佳。

9、鹽療， 用溫水沖濕全身， 再用粗鹽塗滿全身， 然後加以按摩， 使皮膚發熱， 至出現紅色為止。 一般需按摩5-8分鐘， 再浸入38℃溫水中20分鐘。