慢跑速度多少合適呢 4步讓你掌握慢跑技術

慢跑速度一般是每分鐘60步左右。

慢跑， 亦稱為緩步、緩跑或緩步跑， 是一種中等強度的有氧運動， 目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，

以達到熱身或鍛煉的目的。

運動時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。 對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說， 一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘， 中間可以有一個慢走的過程。 慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。 慢跑運動的關鍵在於堅持， 平均一周需要3次訓練。 如果一直堅持下去， 4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練， 因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺， 讓一天都有好心情。 但是根據專家的建議， 一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間， 因為一天中這個時段人的體溫最高。

運動節奏

慢跑時， 全身肌肉要放鬆， 呼吸要深長，

緩緩而有節奏， 可兩步

一呼、兩步一吸， 亦可三步一呼、三步一吸， 宜用腹部深呼吸， 吸氣時鼓腹， 呼氣時收腹。 慢跑時步伐要輕快， 雙臂自然擺動。 慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜， 但必須長期堅持方能奏效。 慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。 原地跑即原地不動地進行慢跑， 開始每次可跑50～100步， 循序漸進， 逐漸增多， 持續4～6個月之後， 每次可增加至500～800步。 高抬腿跑可加大運動強度。 自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度， 不限距離和時間。 定量跑有時間和距離限制， 即在一定時間內跑完一定的距離， 從少到多， 逐步增。

慢跑正確姿勢1、腳的著地方式有些人認為跑步時用前掌著地， 也有人認為應該足跟著地。 我們建議先以用中間部分接觸地面。 研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。 慢跑者以足中和腳跟著地， 快跑者的著地點比慢跑者靠前。 我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。 可能有些人會例外， 但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。

這樣可以減少震動， 緩解對小腿肌肉和足腱的壓力， 同時為下一個邁步做好準備。 2、臀部和頭部的姿勢這點比較難以想像：當你的腳著地時， 你的臀部的位置在哪裡?有些人建議， 著地時你的腳應該在你的重心線的末端， 也就是頭臀腳三點成一線。 頭部保持正和直， 目光看向正前方。 轉頭的時候需要特別小心， 通常是從脖子以上部分轉動， 避免身體的扭轉， 避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢跑步時您的手臂運動有助於向前推進， 同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。 保持你的肘部彎曲約90度角。 在跑步過程中盡可能放鬆你的手臂， 同時保持與腿部運動的步幅一致。 在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂， 手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置， 向下擺動帶到腰帶位置。 保持這個運動幅度， 不要過高或過低。 4.膝蓋的姿勢長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。 只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。