健身動作：一般常規的硬拉，
是指屈腿硬拉，
他是主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似，
但是光靠改變細節和意念，
就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。
正確的姿勢：兩腳開立，
比肩稍狹。
微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，
而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。
這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，
這樣才能保護好腰椎和膝關節），
向前屈體，
同時注意整個動作都要腰背挺直。
兩手用正、反握握杠，
握距稍寬於肩。
勿低頭。
動作過程：收縮下背部肌肉，
把上體向上向後挺起，
兩肩儘量後移。
最後，
盡力收縮骶棘肌，
靜止一秒鐘，
再慢慢屈體向前，
直到自己感覺腰背無法再向下方。
如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，
兩腳放在墊木上，
杠鈴放在地上。
呼吸方法上拉時呼氣，
放下時吸氣。
注意要點：在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直(當你的腰背一旦彎了，
說明重量過大)。
意念要始終在下背部。
動作平穩，
用大重量，
但又切勿過重。
切勿突然用大重量。
也可屈腿做這個動作，
稱為“屈腿硬拉”，
對股二頭肌鍛煉作用稍小，
但有助於鍛煉豎脊肌。
練習下背部肌肉的動作都盡可能要能“大重量”6次左右的強度，
盡可能少做"輕重量"高次數練習，
因為容易引起腰肌勞損。
很多健身者不練腿，
或者到練腿日直接跳過。
為什麼？因為練腿很痛苦，
很多不練腿的人其實知道練腿的好處，
最重要的一個訓練日就是練腿日 ，
如果一周只有一次訓練的機會，
那麼你要毫不猶疑的獻給練腿。
為什麼呢？下面介紹健身練腿的5大好處：1.力量：腿是根基，
是全身力量的源泉，
強壯的腿部和核心還能促上肢力量。
因此，
深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。
相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。
2.增肌：各項研究都顯示出，
深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睾丸酮）。
研究表明，
當將Leg day納入到訓練計畫中時，
肌肉確實長得更快。
3.提高代謝：大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，
永遠有清晰的6塊腹肌，
如果你是其中一份子，
那麼你不該不練腿。
諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，
進而提高你的代謝，
助你長期保持低皮脂。
4.提高運動表現：大部分運動都對下肢有著很高的要求，
不管是需要跑、跳、還是踢，
擁有強壯的下肢，
就能在任何比賽中穩操勝券。
5.身體的協調：我們都會經常看到那些上身很強壯，
下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裡見過。
你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，
你訓練時為了獲得優美的體型，
而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，
胸肌有多大。
每當你不想練腿時，
好好想想練腿能給你帶來的好處，
強迫自己去練腿，
你會為練腿給你帶來的結果而感到欣慰。
