練腹肌不需要器械， 最多只要一張瑜伽墊就足夠了。 不需要器械鍛煉也可以練的更好。
練腹肌的關鍵在於動作的強度， 而不是次數越多越好。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。 如果仰臥起坐可以做10到20個， 那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個， 就做兩頭起。 以此類推。 一周練三次， 每次一個動作練3組左右即可。
仰臥起坐練腹肌
1、正確姿勢免傷
正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度， 腳底與地面平行；雙手放在大腿表面， 起身時， 雙手向膝蓋移動， 或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放鬆， 頭挺直， 下巴與胸部分離；腹部肌肉用力， 雙肩緩緩抬離地面， 同時呼氣；保持身體彎曲2~3秒， 然後緩緩回到起始位置，
2、不要頻繁做仰臥起坐
腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時間來恢復。 當它們得到了大強度的訓練後， 一兩天的恢復時間是必要的。 因此， 仰臥起坐也並不適合頻繁做， 最 好在做仰臥起坐的時候結合其他的動作來瘦腰腹會更有效果。
兩頭起練腹肌
兩頭起鍛煉腹肌和髓部屈肌， 這是最佳的腹肌練習之一。 兩頭起的方法是平躺在地上， 雙臂放在身體兩側。 只讓臀部著地， 抬起上半身， 同時彎曲雙腿， 讓雙膝向胸部靠近， 直到其幾乎接觸到胸部。 接下來， 身體後仰， 同時伸直雙腿， 直到肩膀和雙腳離地只有幾英寸。
懸垂舉腿鍛煉腹肌
1、雙手分開比肩寬握住單杠橫杠使身體豎直懸垂。 軀幹伸直， 用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水準位置,與上身成直角90度， 然後慢慢放下。 身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。
2、兩手正握單杠， 全身直垂杠下。 屈膝， 把小腿盡力向上縮起， 到最高點時， 徹底收縮腹直肌一秒鐘。 然後徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。
呼吸方法， 縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。
注意要點， 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升
練習腹肌的錯誤做法
1、忽視複合練習， 如果嚴格的做孤立腹肌的訓練， 可能在犯一個巨大的錯誤。 複合動作像硬拉， 深蹲和挺舉可以收緊核心的每一寸。 不要忘記在計畫中加入它們。
2、在飲食上偷懶， 降低體脂， 不是靠每天做幾百次卷腹就能做到的， 如果飲食不到位， 可能永遠看不到巧克力腹肌。
3、專門為腹肌安排一堂訓練課， 15分鐘， 足夠了。 如果已經在做複合動作， 像深蹲和硬拉， 那麼在訓練最後做2-3組的腹肌練習絕對夠了。
4、每天訓練腹肌。
另外， 體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。 相撲運動沒有肌肉就是因為如此。 如果有小肚子的話， 還需要慢跑40分鐘左右減脂。 一周3到5次左右。 如果無法一次性跑40分鐘， 中間可以快走一段時間。
