腰肌勞損症狀如何鍛煉呢 8個方法增強腰部力量

腰肌勞損可以通過鍛煉腹肌腰背肌、做飛燕式動作、轉胯運腰等運動來得到緩解， 長期堅持能有很大的改善。 平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，

加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。 可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉， 這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

1、飛燕式

俯臥位， 雙臂放於身體兩側， 雙腿伸直， 然後頭、上肢和下肢用力向上抬起， 肘和膝關節始終保持伸直， 如飛燕狀。 反復20～40次。

2、仰臥保健法

患者取仰臥位， 首先雙腳、雙肘和頭部五點， 支撐於床上， 將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面， 維持感到疲勞時， 再恢復平靜的仰臥位休息。 按此法反復進行10分鐘左右， 每天早晚各鍛煉一次。

3、扭腰轉胯

兩腿分開， 稍寬於肩， 直立全身放鬆， 雙手叉腰， 調勻呼吸。 胯先向左、再向前、向右、向後， 圍繞腰的中軸， 做水準轉圈動作。 轉胯1圈為1次，

可酌情做15~30次， 再反方向做同樣動作。 其轉圈的幅度， 可逐漸加大。 上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不能過分的前仰後合。

4、轉腰捶背

兩腿分開， 與肩同寬， 直立， 全身放鬆， 兩腿微彎曲， 兩臂自然下垂， 雙手半握拳。 先向左轉腰。 再向右轉。 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動， 借擺動之力， 雙手一前一後， 交替叩擊腰部和小腹， 力量大小可酌情而定。 左右轉腰為1次， 可根據病情及自身情況， 連做30~50次。

5、雙手攀足

全身直立放鬆， 兩腿可微微分開。 先兩臂上舉， 身體隨之後仰， 盡可能達到後仰的最大程度， 稍停片刻， 隨即身體前屈， 雙手下移， 手盡可能觸及雙腳， 稍停， 恢復直立體位。 如此為1次， 可連續做10~15次， 身體前屈時， 兩腿不要彎曲， 彎曲將影響效果。 老年人和高血壓患者， 彎腰時動作要緩慢些。

6、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。 雙手叉腰或左右擺動， 挺胸收腹， 行走時腳尖稍離或輕擦地面。 倒走時還要配合深呼吸， 即起步時深吸氣， 向後退步時深呼氣。

如上反復練習， 可根據場地情況走直線或圓圈， 最好堅持每日2次， 除了準備和放鬆活動， 每次倒行5～10分鐘。 倒行應循序漸進， 量力而行， 步履適中、快慢適度， 全身放鬆， 以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

7、伸展運動

座椅伸展1

1.坐在椅子上雙腿併攏向前伸， 腿部保持略微彎曲。 身體靠近腿部向下俯低， 雙手向前伸扶住雙腿。 保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部， 可反復做3~4組。

座椅伸展2

2.坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動， 身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉， 旋轉至身體完全朝向左側或右側。 一隻手輕撫腿部， 另一隻手扶著椅背。 保持此動作30~40秒然後還原到另一側。 反復重複動作3~4組。

8、增強腰部肌肉力量動作

腰部力量訓練1

1.自然站立雙腳與肩部同寬， 雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。 身體保持挺直收腹緩緩地向下， 礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。 當身體和腿部成90度角的時候， 慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。 反復重複動作20~30次，

做3~4組。

腰部力量訓練2

2.坐在椅子上， 雙腿併攏自然放平在地面上， 身體保持挺直收腹， 雙手輕撫腦後雙臂張開， 如上圖所示。 頭部和身體成直線， 緩緩地向下， 當身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起， 至身體和腿部成90度。 然後重複此動作20~30次， 重複4~5組。

溫馨提示：

腰背肌鍛煉的次數和強度也要因人而異。 一般情況下， 患者每天可練10餘次至百餘次， 分3～5組完成。 但患者在鍛煉中需循序漸進， 逐漸增加鍛煉量， 不能一蹴而就。

燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。 但對於那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來說， “小燕飛”鍛煉方式可能會比較費力， 故可以採用“五點支撐”的方法鍛煉。 所以， 選擇怎樣的鍛煉方式， 需根據患者個人情況而定。

鍛煉時，患者不可突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷腰部。另外，如果患者在鍛煉後感覺腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免症狀加重。

鍛煉時，患者不可突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷腰部。另外，如果患者在鍛煉後感覺腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免症狀加重。