老年健身操有哪些？練習健身操的注意事項

老年健身操有哪些？

中老年健身操

老年人一般閒暇的時候都很多， 退了休就不知道幹什麼了， 經常呆在家裡心情也會不好，

這時候不妨多參加一些健身活動， 像是中老年健身操， 能夠很好的增強我們的體質， 最重要的還是能夠讓心情更愉悅。

有些初練健身操的朋友由於不瞭解此項運動的特點和規律， 或照搬其它運動項目的鍛煉方法， 或自己盲目鍛煉， 結果往往事與願違， 繼而對健身操鍛煉產生懷疑或對自己失去信心。 因此， 有必要提出健身操的注意事項。

在健身操編排中， 無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏， 以及負荷大小， 均要突出增強老年人體質的實效性， 才能有長期的吸引力。 中老年健身操的動作設計上應注重以簡單易學、易掌握的動作為主。 涉及的關節主要是頸部、腰部、頸椎關節、髓、膝、肩關節， 動作的幅度不宜過大。

跑跳過程中， 多以走跑交替為主， 以間段性小跳為主， 方向變化不宜過多， 且呼吸自然， 動作緩和而有節奏。 胸廓的動作幅度可以加大， 以增強肺組織功能， 提高內臟器官的新陳代謝。

從鍛煉者自身的角度來看， 首先要瞭解自己有沒有不適合鍛煉的疾病， 如腎、肝疾病， 嚴重的心臟病、糖尿病等等。

其次， 選擇適合自己的健身內容。 首先弄清楚想要達到什麼目的， 是減肥還是強壯， 是增寬肩部， 還是減細腿部等等。

第三， 練健身操要尤其重視鞋的問題。 要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋， 鞋底的前部應柔軟， 有較好靈活性和彎屈性， 以吸收跳躍動作的衝擊力。

第四， 在訓練中， 應始終保持沉著、鬆馳、穩定的精神狀態。

此外，

訓練中出汗， 會大量損耗體內液體， 從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。 所以在訓練前1——2小時和訓練中都要飲用一些涼開水， 在訓練後也要有計劃地飲水， 不要到口渴了才喝。

家裡也能做的健身操

中老年朋友可以利用居室中的空間，

進行簡易的健身活動， 效果也不錯。

一、起床活動

早晨起床後， 洗漱完畢， 略帶微笑， 雙足與肩等寬站立， 上身放鬆， 下身部分微微下蹲， 足趾輕輕抓地， 雙目遠眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖， 搖動頭部寫“長壽”兩個字。 然後令頭部圍繞這兩個字劃圓， 先順時針方向， 再反方向， 以上動作要緩慢些， 時間約2分鐘。

三、擴胸活動

站立姿勢不變， 兩腿稍屈， 兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)， 低頭含胸。 再兩腿伸直， 兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)， 抬頭挺胸。 兩腿屈伸一次， 兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)， 再收回。 時間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站立姿勢不變， 兩手下垂， 兩掌交叉， 掌心向腹部， 然後兩臂向外側張開， 張開幅度以自己適宜自然為度，

速度不求快， 張開手臂之後， 隨即收臂， 使兩手掌回復成交叉， 時間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對約10釐米， 保持這個距離， 兩掌高低與褲腰帶平， 兩掌心保持距離不變， 然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。 先身體略向左側劃圓， 順時針20圈， 逆時針劃20圈， 然後身體向右側轉動， 繼續如上述， 順逆方向劃圓各20圈。

大家都會覺得老年人有時候會像小孩一樣， 心情容易大起大落， 也會很容易抑鬱， 因此家裡有老年人的， 就要動員他們多學習一些中老年健身操， 這能夠很好的活動筋骨， 讓老年人有更好的身體狀態， 特別是心態上， 經常鍛煉的人也會越來越感覺自己年輕了。