方法/步驟
1. 掌心向內， 單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐於長凳上， 距於大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作
4. 儘量提拉啞鈴至最高處，
5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離
此動作時兩邊重複次數要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣， 需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿划船”的話， 換此動作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌， 大圓肌， 三角肌後部， 斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌， 肱二頭肌。
俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來， 其優點在於沒了杠鈴杆的約束， 運動幅度加大， 對背闊肌刺激強度增大。 同時， 俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡， 使更多的肌肉參與進來， 達到了鍛煉的目的。 俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法， 主要鍛煉的是中部背闊肌。 你需要做的是掌握好俯身划船訓練的動作要點，
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌， 同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。
俯身啞鈴划船動作要領：
1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。
2.後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。
俯身啞鈴划船注意事項：
1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時， 上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回， 繼續刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點時， 有意識地收緊背部效果更佳。
幾種俯身划船中， 單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來， 對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。 另外允許你將重量拉到更高， 高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
單臂啞鈴划船目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)
單臂啞鈴划船動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴， 另一隻手扶在長凳上支住身體， 另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上， 身體幾乎與地面平行， 抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低， 掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止， 用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下， 保持對重量的控制， 一側練完再練另一邊。
單臂啞鈴划船注意事項：
1.初始不使用大重量， 技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎， 放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈， 放在地面上的腿保持膝關節微屈， 動作太快會降低訓練效果， 幅度過大會增加身體扭動， 增加受傷的可能性。
