怎麼生完寶寶後腹直肌分離 產後運動消肚的關鍵

辛苦懷胎10個月， 終於「卸貨」， 許多愛美的媽媽迫不及待做腹部運動， 以消除「大肚肚」。 不過， 產後3個月內就練出六塊肌的知名部落客「筋肉媽媽」提醒，

產後身材能否迅速恢復到懷孕前的狀態， 關鍵在於腹直肌的分離程度， 需儘量保持在間隔2指寬度以內。

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉， 懷孕時會隨著胎兒長大而逐漸分離

熱愛健身的「筋肉媽媽」， 生下第一個寶寶後， 過著一手拿奶瓶、一手拿啞鈴的生活， 卻也因此練就出比懷孕前更精實的身材。 她表示， 產後想要快速恢復身材， 平時就應保有運動習慣， 並在孕期控制體重、持續運動， 儘量讓腹直肌分離程度控制在2指寬以內， 產後做縮腹運動的效果才明顯。

腹直肌分離！2指可靠運動縮肚， 逾3指需手術改善

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉(即肉眼可見的八塊肌)， 2條腹直肌間以腹白線做分隔，

懷孕後隨著胎兒長大、肚皮撐大， 腹白線隨之撐松無法再支撐， 這時2條腹直肌會逐漸被撐開拉長， 造成腹直肌分離。

如果腹直肌分離在2指寬內可以接受， 3指以上就要靠手術來恢復了， 因為腹直肌分離不只是外表上「肚皮可能松垮」， 嚴重可能因腹直肌變位支撐力降低，

身體須藉助脊柱兩旁肌肉來支撐日常活動， 導致脊椎承受比以往更多壓力， 容易腰酸背痛。 此外， 腹直肌支撐力不足， 也會導致臟器長期壓迫膀胱， 造成「漏尿」。

腹直肌分離檢測法

筋肉媽媽表示， 在懷孕第3期時就要檢查腹直肌是否分離， 多做一些坐著收腹運動， 有助減慢分離速度和寬度。 生產後6周內要做腹部運動， 幫助分離的腹直肌歸位；如果超過6周， 腹直肌分離就無法恢復。

如何自我檢測腹直肌分離程度？

腹直肌分離的檢測方法：

1、平躺在地面上， 屈膝踩地， 放鬆腹部；

2、一手在頭後， 一手在下腹正中間， (腹直肌的連接點上)；

3、先輕輕抬起頭部， 然後一點點地抬起上身。 讓手指感覺到腹肌， 在肚臍下3-5釐米的地方反復幾次，

感覺腹肌的空間；

4、一部分人會感覺手指陷入了腹肌中， 兩邊的腹直肌明顯的包裹著手指。

5、確認在這個縫隙裡能插入幾個手指， 小於2指的人可以進行腹部練習。 大於2指的人， 能插入的手指越多， 說明腹直肌分離得越嚴重， 要嚴禁後彎和腹部練習，

以及下腹的扭轉。

【檢則結果】：若腹直肌間隔在2指寬內， 可以開始為運動做準備；但超過3指就要注意， 可能需藉助手術改善。

腹直肌分離的禁忌體式:

1、輪式、眼鏡蛇式、上犬式等後彎體式；

2、船式、V字平衡式等劇烈的腹部體式；

3、腹部參與的扭轉體式；

4、除練習外， 也不要在生活中提重物， 以免影響腹肌恢復；

產後希望儘快恢復良好身心狀態的心情， 做為老師我非常的支援和理解， 但是錯誤的練習反而會影響身體的復原， 適得其反， 這一定不是你想看到的結果。

所以， 花幾分鐘耐心的瞭解身體的狀況， 選擇正確的體式開始練習， 是需要的。