大腿肌肉圖 鍛煉腿部肌肉最有效的5個動作

腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的， 在健身的朋友那裡流傳著這麼一句話：“當你體重不增長的時候， 請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，

請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候， 請練腿部肌肉……”。 以上足以看出腿部肌肉的重要性， 腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機， 只有腿部肌肉足夠的強大， 才能更好的發展身體其它部位的肌肉。 下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的5個練習動作。

1、第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了， 關於這個動作這裡就不做太多的解釋， 但有一點需要注意， 做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。 下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌， 下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2、第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉， 主要是鍛煉大腿股四頭肌， 動作的路線固定器械都已設定好， 其次它還屬於單關節動作。 因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。 3

3、第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉， 有點像杠鈴深蹲，

練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。 小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌， 大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉， 練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，

下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度， 前腳膝蓋不要超過腳尖。

5、第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉， 主要鍛煉大腿股二頭肌， 動作的路線和軌跡固定器械都已設定好， 它也屬於單關節動作。 因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準， 更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。