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男人怎麼瘦臀 這些方法讓你有美臀

單腿下蹲

站立姿勢, 兩腳併攏, 手臂往前伸直, 到達肩膀高度, 然乎抬起右腳。 身體往後坐, 仿佛身下有張無形的椅子, 停止3個呼吸後,

回到初始位置。 兩條腿分別做10次, 重複3組。

持啞鈴馬步

兩手分別握住一隻啞鈴, 垂在身體兩側, 手掌相對。 左腳向前邁出, 降低身體蹲下呈馬步。 往上跳躍, 兩條腿迅速切換, 變成右腳在前, 左腳在後, 呈馬步落在地上, 兩隻腳重複10次, 做3組。

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持重踮腳走路

兩手分別握住一隻較重的啞鈴, 垂在身體兩側, 然後踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠, 可以繞著圈走)一分鐘時間。 平衡球曲腿

躺在地面上, 彎曲膝蓋, 高抬臀部, 兩隻腳放在一隻平衡球上, 從肩膀到膝蓋形成一條直線, 曲起一邊膝蓋到胸前, 保持3個呼吸, 然後放下, 把另一隻腳帶到胸前。 每只腳重複10次, 做3組。

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豎直啞鈴深蹲

把一隻啞鈴垂直放在胸部位置, 兩隻手蓋住啞鈴的上端。 收緊腹肌, 降低身體, 臀部往後坐, 膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直, 目視前方。 暫停兩個呼吸, 然後起身回到初始位置。 重複10次, 做3組。

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上下落差壓腿

站在一個15釐米高的盒子上, 兩手分別握住一隻較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側。 右腿後退一步呈馬步, 膝蓋無限接近地面, 同時臀部帶動身體往前傾。 右腳回到盒子上, 換左腳做相同的動作, 每條腿10次, 重複3組。

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曲膝甩壺鈴

一隻手(或雙手)抓住一個壺鈴, 曲膝壓臀, 與地板呈45度角, 蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩。 手臂保持筆直, 站起來, 利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩), 然後再蹲下來, 將壺鈴從兩腿間向後甩。

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平衡球曲腿

躺在地面上, 彎曲膝蓋, 高抬臀部, 兩隻腳放在一隻平衡球上, 從肩膀到膝蓋形成一條直線, 曲起一邊膝蓋到胸前, 保持3個呼吸, 然後放下, 把另一隻腳帶到胸前。 每只腳重複10次, 做3組。

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豎直啞鈴深蹲

把一隻啞鈴垂直放在胸部位置, 兩隻手蓋住啞鈴的上端。 收緊腹肌, 降低身體, 臀部往後坐,

膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直, 目視前方。 暫停兩個呼吸, 然後起身回到初始位置。 重複10次, 做3組。

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