肌的輔助結構：筋膜、滑膜囊和腱鞘、筋膜分淺和深筋膜、淺筋膜（皮下筋膜）：由疏鬆結締組織構成， 於真皮之下， 包被身體各部， 內含脂肪、血管和神經。
深筋膜（固有筋膜）：於淺筋膜的深面， 由緻密結締組織構成， 包裹肌、神經和血管遍佈全身。 在四肢， 深筋膜還插入肌群之間附於骨， 構成肌間隔
。 肌間隔與深筋膜、骨膜形成鞘狀結構稱骨筋膜鞘， 包繞肌群和單個肌及血管神經。 滑膜囊：為密閉的結締組織囊， 含少量滑液， 多位於腱與骨面相接處。
腱鞘：是套在長肌腱表面的鞘管， 呈雙層套管狀， 分為纖維層和滑膜層。 纖維層與周圍的結締組織相連， 在滑膜層的外面。 滑膜層緊包于腱的周圍， 其髒壁兩層相互移行， 形成腔隙， 內含少量滑液。
方法1、鍛煉頻率變化：可以快慢結合， 練習中先快做幾次， 再慢做幾次；也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，
頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們， 鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢， 防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式， 合理控制運動負荷。
2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐， 就是用全手掌撐地；拳撐， 就是用握拳的形式撐地；指撐， 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大， 難度也最高。
腳法， 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式， 還可以分別用腳背或腳弓撐地。 3、傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐， 在做練習時， 練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
中姿俯臥撐， 練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐， 在練習時， 練習者的身體是腳高、手低， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，
這個姿勢會將全身的重量壓在上肢， 對健身者的身體素質要求較高。
手臂肌肉如何練缺乏鍛煉會削弱手臂肌肉的力量和彈性。 下面介紹簡單的鍛煉方法， 只要備一副1-3磅重的啞鈴， 每天花3分鐘時間， 一個月練下來你就會擁有一雙更結實而有力的臂膀。
練法:1， 加強腕部與前臂力量。 坐或站立， 一手叉腰， 一臂屈肘於體側， 前臂與地面平行， 手正握啞鈴。 腕部慢慢下屈， 再抬起， 重複15次。 換手做相同動作。
2， 使上臂更結實。 直立或坐在椅子上， 膝關節放原。 重複15次。 然後放下手臂抖動放鬆後， 再做15次以上， 再垂臂抖動放鬆。
3， 直立俯撐。 面牆站立， 保持一臂的距離， 臂前平舉手扶牆。 屈肘， 體前傾， 收緊臂肩部肌肉， 以增加阻力， 用力推起身體， 如同做俯臥撐一樣。 重複30次。
臂肌訓練—— 杠鈴彎舉：兩腳開立同肩寬， 兩臂握杠鈴自然下垂， 一般採用與肩同寬的中 握距， 掌心朝前。
利用肱二頭肌的收縮力， 屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊， 稍停， 再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，
