查看人體肌肉分佈圖解 教你如何科學鍛煉霸氣肌肉

在做健身訓練之前， 首先有關人體肌肉群的一般常識。 瞭解人體各部位肌肉群的目的， 是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，

從而做到正 確完成各種健美動作， 促進各部位肌肉的發展， 增大肌肉塊的體積， 使肌肉隆起， 線條清晰。 肌肉在人的身體中分佈很廣泛， 全身約有520塊肌肉， 幾乎占體重的 40—50%， 可見人體肌肉是身體的主體。 其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

軟體健身專家的肌肉圖譜也有肌肉分佈圖， 大家可以看一下， 瞭解動作刺激的是那一塊肌肉， 看看肌肉分佈， 正所謂知己知彼百戰百勝， 以後做動作的時候要用心去感受發力的肌肉部位， 這對想增肌的朋友來說是很重要的。

人體肌肉組成

肌肉有3種類型：一種是受人的意識支配的肌肉， 叫隨意肌;另一種是不受人的意識支配的肌肉， 叫不隨意肌(如運送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌，

為心臟所特有。

按肌肉的位置， 分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能， 分有屈肌、伸肌等;按形狀， 分有長肌、短肌、闊肌等;按肌頭數， 分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向， 分有羽狀肌。 羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。

下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。

一、頸闊肌位於頸部前面皮下最淺層， 收縮時拉口角向下， 並拉緊頸部皮膚。

二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著的肌肉。 下固定時， 一側作用可使頭轉向對側， 並向同側傾斜;當頭部處於正常姿勢時， 肌肉合力通過寰枕關節橫軸的後面而使頭前屈。 上固定時， 上提胸廓幫助吸氣。

三、 斜方肌位於頸部和背部的皮下，

一側成三角形， 左右兩側相合構成斜方形， 稱為斜方形肌。 近固定時：上部下行纖維收縮， 使肩胛骨上提、上迴旋、後縮;中部橫纖 維收縮， 使肩腫骨後縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮， 使肩胛骨下降和上迴旋;上下兩部纖維同時收縮， 則使肩胛骨向上移動， 如臂上舉動作。 遠固定時：一例 收縮， 使頭向同側屈;兩側斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。 採用提拉杠鈴聳肩、負重直臂側上舉、負重擴胸等練習， 可發展該肌的力量。 斜方肌充分發展時， 肌肉變 短， 向後拉收雙肩， 使肩更加寬闊， 保持背部正直， 頭部後仰， 可矯正駝背、雙肩內扣、頭前伸等缺陷， 賦予正確的直立姿勢。 斜方肌發達是一種健、力、美的標 志,是業餘健美運動員參加健美競賽的有利條件。

四、 三角肌位於肩部皮下。 它是一個呈三角形的肌肉， 肩部的膨隆外形即由該肌形成。 兩側肌肉纖維呈梭形， 中部肌纖維呈多羽狀， 這種結構肌肉體積小而具有較大的力 量。 近固定時， 前面肌纖維收縮， 使上臂屈和旋內;中部收縮， 使上臂外展;後面收縮， 上臂伸。 外旋， 前、中、後三部分同時收縮， 使上臂外展， 如臂側舉動作; 採用負重直臂平舉和側平舉等練習， 可發展該肌力量。 寬闊、有力、渾圓發達的雙肩， 是優秀健美運動員的標誌。

五、 背闊肌位於腰背部和胸部後下外側的皮下， 是全身最大的闊肌。 上部被斜方肌遮蓋。 近固定時， 使上臂伸， 如向後擺臂動作， 還能使上臂內收和旋內。 遠固定時， 可 拉引軀幹向上臂靠攏，

如單杠引體向上等動作。 由於背闊肌部分纖維起於肋骨， 在遠固定時， 可提起肋骨， 所以也稱吸氣輔助肌。 採用單杠引體向上、向後拉力器、 俯立划船等練習， 可發展該肌的力量。 背闊肌有助於體形的改善。 當其高度發達時， 顯赫地映現出肩寬、腰細， 將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、 骶棘肌背部一細長的肌肉稱為骶棘肌。 位於脊柱兩側， 象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)， 脊柱置於骶棘肌之間明顯的凹形槽內， 是一塊強大的脊 柱伸肌。 下方固定時， 兩側同時收縮， 使頭及脊柱伸， 抬頭、挺胸、塌腰動作;一側收縮時使軀幹向同側屈， 如體側屈運動。

七、 胸大肌位於胸前皮下， 為扇形扁肌， 其範圍大，

分為鎖骨、胸肋和腹三部。 近固定時， 可使上臂屈， 內收和內旋。 遠固定時， 拉引軀幹向上臂靠攏， 如跳繩和爬杆等 動作。 此外， 該肌還能提肋， 是吸氣輔助肌。 胸肌發達時， 胸脯高挺， 呼吸更為充分和暢通。 採用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習可發展該肌力量。

八、前鋸肌位於胸廓的外側皮下， 上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋， 是塊扁肌。 近固定時， 可使肩胛骨前伸， 上迴旋。 採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。

九、 腹直肌位於腹前壁正中線的兩側。 上固定時兩側收縮， 可使骨盆後傾或保持較高水準位置,即收腹;下固定時使脊柱前屈。 採用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等 練習可發展該肌的力量。 腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體 發胖，是人體一般健康水準開始下降的標誌。而腹肌發達，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標誌。

十、腹外斜肌位於腹前外側淺層，為扁闊肌。下固定時，兩側同時收縮使脊柱前屈;一側收縮可使脊柱向同側屈和向對側迴旋;上固定時，兩側同時收縮使骨盆後傾。採用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

十 一、腹內斜肌位於腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時，兩側收縮與腹外斜肌作用相同;一側收縮時除使脊柱向同側屈外，還使脊柱向同側轉 動，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側轉的運動實際上是同側腹內斜肌與對側腹外斜肌協同作用的結果。採用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

十二、肱二頭肌位於上臂前面皮下。近固定時，使上臂在肩關節處屈，前臂在肘關節處屈和旋外。在屈肘時，前臂先旋外再屈，才能發揮最大的力量;遠固定時，使上臂向前臂靠攏，如單杠引體向上動作。採用負重彎舉、引體向上等練習可發展該肌的力量。

十三、肱三頭肌位於上臂後面皮下。近固定時，使前臂在肘關節處伸。有長頭、外側和內側三個頭。採用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發展該肌的力量。

十四、腰肌位於脊柱腰部兩側和骨盆內。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。近固定時，使大腿屈和旋外;遠固定時，兩側肌肉同時縮，能使軀幹前屈和骨盆前傾，如仰臥起坐動作。採用懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥“剪腿”和仰臥起坐等練習可發展該肌的力量。

十 五、臀大肌這塊肌肉很發達，直接位於骨盆後外側面，維持人體直立姿勢。近固定時，使大腿後伸和旋外，如後擺腿和後踢腿動作。該肌上半部使大腿外展，下半部 使大腿內收;遠固定時，一側收縮，使骨盆向對側轉動，如轉體動作，兩側收縮使骨盆後傾，維持人體直立姿勢。採用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練 習可發展該肌的力量。

腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體 發胖，是人體一般健康水準開始下降的標誌。而腹肌發達，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標誌。

十、腹外斜肌位於腹前外側淺層，為扁闊肌。下固定時，兩側同時收縮使脊柱前屈;一側收縮可使脊柱向同側屈和向對側迴旋;上固定時，兩側同時收縮使骨盆後傾。採用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

十 一、腹內斜肌位於腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時，兩側收縮與腹外斜肌作用相同;一側收縮時除使脊柱向同側屈外，還使脊柱向同側轉 動，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側轉的運動實際上是同側腹內斜肌與對側腹外斜肌協同作用的結果。採用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

十二、肱二頭肌位於上臂前面皮下。近固定時，使上臂在肩關節處屈，前臂在肘關節處屈和旋外。在屈肘時，前臂先旋外再屈，才能發揮最大的力量;遠固定時，使上臂向前臂靠攏，如單杠引體向上動作。採用負重彎舉、引體向上等練習可發展該肌的力量。

十三、肱三頭肌位於上臂後面皮下。近固定時，使前臂在肘關節處伸。有長頭、外側和內側三個頭。採用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發展該肌的力量。

十四、腰肌位於脊柱腰部兩側和骨盆內。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。近固定時，使大腿屈和旋外;遠固定時，兩側肌肉同時縮，能使軀幹前屈和骨盆前傾，如仰臥起坐動作。採用懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥“剪腿”和仰臥起坐等練習可發展該肌的力量。

十 五、臀大肌這塊肌肉很發達，直接位於骨盆後外側面，維持人體直立姿勢。近固定時，使大腿後伸和旋外，如後擺腿和後踢腿動作。該肌上半部使大腿外展，下半部 使大腿內收;遠固定時，一側收縮，使骨盆向對側轉動，如轉體動作，兩側收縮使骨盆後傾，維持人體直立姿勢。採用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練 習可發展該肌的力量。