很多人在問堅持靠牆紮馬步的好處有什麼？也就是靠牆靜蹲。
靠牆靜蹲對於養護膝關節，
以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，
堅持，
堅持，
再堅持。
每天練習10-20分鐘，
可以分多次完成。
一個星期之後，
你會感覺膝蓋年輕了10歲！適用病症：髕骨軟化，
髕股關節軟骨損傷，
膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），
髕骨上下兩極的疼痛性病變，
下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，
平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，
關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。
背靠牆，
雙足分開，
與肩同寬，
逐漸向前伸，
和身體重心之間形成一定距離，
大概40-50公分。
此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，
使小腿長軸與地面垂直。
大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
因為蹲得太深，
會明顯增加髕股關節的壓力，
也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
重心落於足跟。
膝關節在垂直方向上不能超過足尖。
背部要全部緊靠牆壁，
不能彎腰駝背。
股四頭肌，
就是大腿前面的肌肉，
尤其是接近膝關節的部位，
會感到非常吃力，
再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，
然後就是酸疼發脹，
再然後就是累得發抖，
最後就是累得堅持不住只好站起來了。
達到這樣的狀態，
就完成了一次靜蹲練習。
休息30秒鐘，
然後進行下次靜蹲。
如此重複進行30分鐘。
每天鍛煉1-3次最好。
20分鐘的標準是從運動隊中摸索出來的，
儘量不要隨便降低要求。
否則肌力不足是達不到康復效果的
蹲的角度非常有講究，
因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，
簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。
所以，
靜蹲最好分不同的角度來做。
例如30，
60，
90度3個角度，
效果則會更好。
高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉，
低半蹲加強大腿中部。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。
否則練習不當會加重損傷。
如果您的膝關節在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，
靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘，
就說明您的肌肉力量夠用了。
