對於女性來說， 當體脂百分比超過25%， 讓人看起來臃腫笨重的拜拜袖、小肚腩、下垂臀和小粗腿就有可能找上你。
6步按摩拉伸法讓粗壯小腿變纖細
Before困擾你的小腿問題：在進行跑步等健身運動時， 都會鍛煉到小腿的肌肉， 但是如果在鍛煉之後並沒有進行拉伸運動， 就會導致長出來的肌肉變成塊狀， 這就是小腿肌肉產生的原因。
After經過鍛煉後你可以看到：想要改善小腿的肌肉塊， 也必須要運動， 不過是要將拉伸和按摩結合起來做才會有效果， 一方面拉伸肌肉塊， 讓它變成條狀， 另一方面在運動過後給肌肉做放鬆， 防止再次長出肌肉塊。
Step 1.將雙手置於地面， 身體呈V狀， 拉伸小腿， 雙腿伸直， 胸腔延展， 腹腔放鬆， 十指張開， 手掌發力， 將力量推送至雙肘， 繼而再推送至雙肩， 雙肩延展。
吸氣時抬頭， 屈右腿右膝彎曲， 拉伸最小腿後側肌肉。
呼氣， 換另一側交替重複動作。
（每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。 ）
Step 2.雙手叉腰， 雙腳前後微微分開， 吸氣， 延展胸腔， 抬頭。
呼吸， 將身體重心移至左腿。
左腿彎曲， 身體向下蹲。
上身前傾， 胸腔向下延展， 呼吸， 放鬆， 身體向下， 折胯， 雙手扶住地面。
再次吸氣， 抬頭， 延展脊背， 呼氣， 放鬆， 肩膀放鬆， 舒展胸腹部。
抬頭， 雙手叉腰， 呼氣保持， 再次吸氣， 起身， 蹬直後腿呼吸， 回到起始位置。
（每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。 ）
Step 3.坐在墊子上， 左腿屈膝， 將左腳拉到右大腿的外側， 右腿放在左膝前方。
雙手置於右小腿前方， 左右來回揉搓小腿肌肉。
（每天進行1-2組即可， 一個完整的動作算1組）
Step 4.將臀部置於墊子上， 屈左膝， 將左小腿置於右大腿外側， 右腳放在左膝前方， 放鬆。
雙手握拳， 從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。 重複幾次後換左腿。
（每天進行1-2組即可， 一個完整的動作算1組）
Step 5.坐在墊子上， 將右腳置於左膝外側， 左腳放置于膝蓋前方。
放鬆小腿， 從腳踝處開始向上揉捏。
反復進行， 使緊繃的小腿肌肉變得柔軟鬆弛。 之後換另一側繼續按摩。
（每天進行1-2組即可， 一個完整的動作算1組）
Step 6.坐在墊子上， 屈右膝， 將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向。
扶住被按壓的肌肉， 彎曲膝蓋， 使右腳靠近臀部。
雙膝併攏， 雙臂環抱住膝蓋， 保持。
每天進行1-2組即可， 一個完整的動作算1組）
瑜伽教練告訴你做瑜伽之前你應該先瞭解的基本知識：
1.很多女生臀部、大腿、小腿的線條都不夠好， 甚至有嚴重的脂肪堆積問題， 原因是什麼？瑜伽改善這些部位線條會鍛煉到的肌肉都有哪些？
脂肪堆積以及線條走形主要是由於久坐引起的，
2.瑜伽動作並不是一氣呵成， 那麼在運動過程中， 每個動作之間應該間隔多長時間？
每個動作運動之間保持2-3個呼吸的時間。
3.訓練時應該每組動作搭配進行還是只進行一組動作？
最好是搭配進行， 這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。
4.如果要通過一組動作密集訓練某個部位， 應該一天做幾組比較合適？
如果有側重的話可以單獨重複某一組動作， 每組動作10-20次， 一天做3組左右。 注意， 需要重複進行的只是力量訓練， 而拉伸訓練不需要重複。 （力量訓練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動，
5.每個動作對於角度（比如抬腿）的要求高嗎？
保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可， 也可以根據身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調整。
6.初學者應該注意什麼？
練習前不要吃飯，空腹鍛煉，運動一小時之後再進食。在練習瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運動過程中拉傷肌肉。
6.初學者應該注意什麼？
練習前不要吃飯，空腹鍛煉，運動一小時之後再進食。在練習瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運動過程中拉傷肌肉。
