俯臥撐的好處 關於俯臥撐你瞭解多少

俯臥撐的好處 關於俯臥撐你瞭解多少

長期做俯臥撐的好處在於可以鍛煉手臂、腰部等部位的肌肉， 還能增強體質。 下面就介紹對於不同的人都有哪些好處。

標準做法是

人俯撐在地上或墊上， 腳前掌支地， 身體繃直， 雙手相距比肩稍寬， 然後以手臂力量屈伸肘關節， 帶動身體一起一伏。

其關鍵要保持身體始終繃直， 身體下落時， 除了雙手和腳掌支地外， 其他部位不可觸地。 俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。 連續次數多時， 對心血管系統等均有較大的促進作用。

男青年

男性堅持練習俯臥撐能夠增大胸大肌和三角肌的體積， 有利於打造完美男子上寬下窄的體形。

女青少年

經常練習俯臥撐有利於胸部的發育以及胸部的健美。

中年人

經常練習， 也能保持上肢的力量。 老年人只要能堅持練， 也能保持青春活力。 許多人由於訓練基礎比較差，

一下子做標準的俯臥撐很困難， 手臂使勁， 人卻癱在地上， 根本起不來。 對這些人， 只要按照下列步驟一步步地練習， 必能收到良好的效果。

俯臥撐開始時可以對牆練習

雙腳開立與肩同寬， 距牆一臂遠， 面牆站立， 兩手掌撐在牆上， 然後做肘關節屈伸運動。 待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離， 之後可將運動從牆面換到桌面。

之後可以從桌面轉換到椅子上， 再從椅子轉換到小凳子上， 形成頭低腳高的樣子。 不過， 這樣會容易造成血液大量流向腦部， 因此年紀大的人選擇鍛煉要慎重。

花樣俯臥撐

一、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀， 肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等， 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法， 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法， 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。

全掌撐， 就是用全手掌撐地;拳撐， 就是用握拳的形式撐地;指撐， 就是用手指第一關節撐地的方法。

指撐所需要的力量大， 難度也最高。 腳法， 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式， 還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐， 在做練習時， 練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

中姿俯臥撐， 練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐， 在練習時， 練習者的身體是腳高、手低， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地， 手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢， 對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化

可以快慢結合，

練習中先快做幾次， 再慢做幾次;也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數， 練習者不間斷做俯臥撐， 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們， 鍛煉中就不易感到疲勞了。

窄距俯臥撐鍛煉臂力。 寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。