坐著練腹肌的動作 這些動作你要學

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在現代的許多城市裡， 繁忙的工作以及家庭瑣事就足夠歐讓人透不過氣， 因此許多人根本無法抽出足夠的時間去健身房進行體育鍛煉。

這就催生出了一些更方便的鍛煉方式：利用你平時坐著的時間來鍛煉腹肌。

加強腹部和核心肌肉是鍛煉的一個重要部分。 我們平時無論是工作間隙還是在家有空餘都可以通過有針對性的運動和椅子有氧運動來鍛煉自己的腹肌。 千萬別小看這些看似平平無奇的動作， 它們不僅可以改善你的體態， 還能保護你的背部免受久坐的傷害。

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1.動作一

坐在椅子上（能準備一張躺椅就更好了）， 身體微微向後傾斜。 同時保持膝蓋呈九十度彎曲， 將雙手手指交叉， 放在腦後， 保持核心肌群的收緊。 然後將你的胸部向前下壓， 使得你的核心肌群已經接合。 然後再放鬆， 回復到起始位置。 每套動作重複二十次視為完成一組。

如果上述動作完成後覺得太過輕鬆， 那麼你可以嘗試將手臂完全伸出頭頂， 以增加一些訓練難度。

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2.動作二

將身體彎向一邊， 傾斜約四十五度角。 把一隻手放在自己的後腦勺上， 把另一隻手的的手臂伸出來。 控制好你的核心肌肉， 同時伸展的手臂控制好的方向側面彎曲。 你會感覺到自己的腹外斜肌受到擠壓， 此時再將自己拉回到起始位置。

第一次訓練可嘗試每側完成十次開始， 熟悉後再逐漸提升強度至約25個為宜。 做動作的時候精力主要集中在身體細長側的肌肉上。

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3.動作三

在椅子上側著身子並盡可能向後傾斜， 這樣背部就不會妨礙到後續動作的進行。 使用核心部位進行發力， 避免你的身體失去控制產生搖晃或背部拱起。 再把你的手放在身體前面， 從右向左旋轉你的肩膀，

然後再反向向右旋轉， 這算完成了一次。 如果覺得沒問題， 則重複十次以上， 方能體現訓練效果。

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4.動作四

即使僅僅是很小的動作， 也能使你的腹肌得到鍛煉。 在椅子上坐直， 挺直腰背， 保持腹肌收緊， 這樣還能同時鍛煉到你的其他肌肉。

腰部向一側旋轉， 同時保持上半身適當的直立位置。 保持這個姿態約五秒鐘， 然後回到原來的位置， 再旋轉到另一側。

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如果你選用的的椅子是帶有輪子的， 那麼在上面進行鍛煉的時候一定要多加小心。 要注意儘量放慢你的動作， 同時還要下意識地儘量控制好椅子保持不動， 這樣還可以讓你的腹肌和核心更好地接觸，防止受傷。防止椅子移動的方法還要許多種，包括:把椅子推到在靠近牆壁的地方或者其他固定物旁邊頂住，使得它沒有移動空間。又或者是鎖定好椅子輪子。

鍛煉身體其實是一件非常依靠毅力與堅持的事情，所以，只要你有足夠的決心和意志去健身，小編相信，無論是什麼場合，都可以是你的健身房。

【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】

這樣還可以讓你的腹肌和核心更好地接觸，防止受傷。防止椅子移動的方法還要許多種，包括:把椅子推到在靠近牆壁的地方或者其他固定物旁邊頂住，使得它沒有移動空間。又或者是鎖定好椅子輪子。

鍛煉身體其實是一件非常依靠毅力與堅持的事情，所以，只要你有足夠的決心和意志去健身，小編相信，無論是什麼場合，都可以是你的健身房。

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