跑步30分鐘才能減肥燃脂？怎么跑步燃脂才能事半功倍

在減肥的時候， 我們可能會聽到別人建議跑步要超過30分鐘以上， 不然就沒有效果， 那這樣的說法是正確的嗎？怎么樣跑步才能有很好的燃脂效果呢？今天我們一起來了解一下吧。

首先， 跑步是可以減肥燃脂的， 但是脂肪是在我們開始跑步的時候就已經在消耗， 不需要等到跑步30分鐘才開始消耗， 不過， 隨著跑步時間的變化， 燃脂的效率也會發生變化。

人體的三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質， 這些物質都是一起參與我們跑步時供應能量， 只是在不同的情況下比例不一樣。

前30分鐘時間里， 糖分的消耗是大于脂肪，

也即糖供能比例大于脂肪， 而在過了30分鐘后糖與脂肪的供能比例形成交叉， 之后脂肪的供能比例增加， 糖供能比例下降， 也就是說， 并不是30分鐘后才開始消耗脂肪， 而是在30分鐘后跑步燃燒脂肪的效率趨于最佳。

對剛開始跑步減肥燃脂的人來說，

持續跑步30分鐘是有難度的， 所以， 一開始不要勉強自己一定要跑30分鐘以上， 要懂得循序漸進， 慢慢增加跑步時間， 直到可以跑30分鐘甚至更久。

一個體重60公斤的人， 以6分鐘配速跑步， 每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量， 那么他跑步半小時所能消耗的熱量為60×10×0.5＝300大卡。 一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右。

想跑步燃脂效果最佳， 不僅看運動時間， 還要看跑步的強度， 通常來說， 運動強度越大， 能量消耗越多， 但是運動強度過大了以后， 肌體會自然而然選擇糖來供能， 那就有悖于燃脂的目的了。

如果跑步時速度較慢， 強度較低， 心率介于111-137之間時， 脂肪供能比例為68%， 糖供能比例為32%；而如果跑步時速度較快， 強度較高， 心率介于172-177之間， 脂肪供能比例降為41%， 糖供能比例增加至51%。

以較慢速度跑步時， 脂肪供能比例雖然高， 但由于強度低， 總能耗是有限的， 所以使得由脂肪分解提供的能量其實也是有限的， 如果我們以較快速度跑步， 雖然脂肪供能比例低， 但由于總能耗多， 使得由脂肪分解提供的能量不比慢跑少。

低強度慢跑一般人都能接受， 而較高強度跑步， 低強度慢跑脂肪供能比例高， 消耗少， 需要較長時間才能產生足夠的能量消耗， 所以想要減肥的話， 還是需要較長時間的跑步。