睡眠不足為什么會發胖 這3個原因必知

約30%的成年人大多數夜晚的睡眠時間少于6小時。 有趣的是， 越來越多的證據表明， 睡眠可能是許多正在努力減肥的人最容易忽略的因素。 如果想減肥， 睡眠和飲食、運動一樣重要。 今天我們請中日醫院呼吸中心醫師告訴你， 睡眠對于減肥的六大影響。

晚間睡眠不足7小時或致體重增加

研究發現， 睡眠不佳與體重增加及成人肥胖有關。 盡管不同人群的睡眠要求各不相同， 但總體而言， 當人們每晚睡眠時間少于7小時時體重會發生變化。 一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的隨訪研究表明， 每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15%。 實驗性睡眠剝奪研究也進一步證實了上述結果。

另一項研究中受試者16名成人每晚只有5小時的睡眠， 持續5天。 在本研究的短期內， 他們平均增加了1.8磅（0.82千克）。 此外， 許多睡眠障礙， 如睡眠呼吸暫停，

因體重增加而惡化。 這是一個難以逃脫的惡性循環。 睡眠不好會導致體重增加， 這會引起睡眠質量進一步下降。

睡眠不足為什么會發胖

1、睡眠不足讓你食欲增加

睡眠不好會增加食欲， 這可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有關。

許多研究發現， 睡眠不足的人食欲增加。 這很可能是由于睡眠對兩種重要的饑餓激素， 生長素釋放肽（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的影響所致。 Ghrelin是一種在胃中釋放的激素， 可以刺激大腦中的饑餓感。 通常情況下， 飯前Ghrelin水平很高， 攝入食物后分泌則大幅減低。 Leptin是由脂肪細胞釋放的激素， 可以抑制饑餓， 并在大腦中發出飽食信號。

當沒有充足的睡眠時， 身體會產生更多的肽和更少的瘦素， 從而感到饑餓并增加食欲。

2、睡眠不足更渴望獲得高卡路里

睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力， 并會增加大腦對食物的渴望。 睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關。

睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式。 這可能使得做出健康的選擇和抵制誘人的食物變得更加困難。

睡眠剝奪實際上會使大腦額葉的活動變得遲鈍， 而額葉負責決策和自我控制。 此外， 當睡眠不足時， 似乎大腦的獎勵中心會對食物刺激更加敏感。 因此， 睡眠不足會增加對高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。

3、睡眠不佳或讓你的肌肉“縮水”

靜息代謝率（RMR）是指完全休息時身體燃燒的卡路里數， 其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質量的影響。 研究表明， 睡眠剝奪可能會降低RMR。 在一項研究中， 15名男性保持清醒24小時之后， 他們的RMR比正常夜間休息后低5%， 并且他們的進食后代謝率降低了20%。

睡眠不佳還會導致肌肉萎縮， 肌肉在休息時燃燒的卡路里比脂肪多， 所以當肌肉丟失時，

RMR亦會下降。 一項研究中， 10名超重成年人在14天時間限制卡路里攝入， 參與者可以睡8.5或5.5小時， 盡管兩組參與者都減掉了脂肪和肌肉的重量， 但只有5.5小時睡眠的參與者減少的肌肉量遠大于脂肪量。

良好的睡眠可以促進運動

睡眠不足可能會降低運動耐力和強度。

獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運動機能。

睡眠不足會導致白天疲勞， 使參加運動的欲望減退， 運動期間也更容易感到疲倦。 對15名男性進行的一項研究發現， 當參與者睡眠不足時， 他們的身體活動量和強度都會下降。

相反， 合理的睡眠可能有助于提高運動機能。 在一項研究中， 大學籃球運動員被要求每晚在床上度過10個小時， 持續5至7周。 這些運動員的運動速度更快， 反應時間大大縮短， 判斷準確度增強， 疲勞程度降低。

成年人睡多久最好

一般情況下， 人體對睡眠的要求是青壯年一夜睡7小時－9小時， 少年幼兒增加1小時－3小時， 老年人減少1小時－3小時， 這是不同年齡段對睡眠量時間的要求。

上床半小時內即能入睡， 整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環境干擾、驚醒，這是對睡眠質量的要求。

另外，人類最佳睡眠時間應是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點。

整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環境干擾、驚醒，這是對睡眠質量的要求。

另外，人類最佳睡眠時間應是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點。