啞鈴是健美訓練中的重要器械之一。 就像錘子和鑿子一樣， 它可以塑造身體的每一塊肌肉。 只要你有一副啞鈴和一張長凳， 你就可以做你喜歡的各種健身運動。 下面是如何用一對啞鈴練習整個身體。
1、下背部：與話筒相比，
輕拍能減少對柱子的壓力。
此外，
使用啞鈴更舒適。
如果我們用啞鈴做直腿伸展運動，
也可以有效地發展股二頭肌。
2、小腿：單腿站立， 手持啞鈴， 單腿做提踵練習，
3。 背部：與杠鈴相比， 用一個或兩個啞鈴彎曲劃船（一只手臂對下背部更安全）可以使背部肌肉生長更快。 單臂啞鈴劃艇一直是第七屆奧運會冠軍李哈尼的背部練習。
4、胸部：躺在長凳上， 用啞鈴仰臥， 上下斜推比杠鈴更有利于肌肉生長， 因為它能廣泛而深入地刺激肌肉。 啞鈴也可用于多角度的鳥練習， 以發展胸肌的各個部位。 一個很好的方法是在完成一組啞鈴飛鳥后立即做一組啞鈴睡眠練習。
5、肩部：各種啞鈴練習都可以鍛煉肩部肌肉。 例如， 啞鈴用于側舉、前平舉和鳥類彎曲練習， 以發展肩部三角肌的中間、膽汁和背部筋膜。
6、肱二頭肌：啞鈴彎曲是許多健美冠軍用來訓練肱二頭肌的最佳運動之一。 不同的啞鈴彎曲方式可以使上臂更加健壯， 從后面看塊分離， 清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂的屈伸運動， 肱三頭肌可發展成馬蹄形。 啞鈴可以盡量放低， 以提高訓練效果。
8、前臂：啞鈴前握腕屈可發展為前臂內側肌群，反握腕屈可發展為前臂外側肌群。大腿：腳后跟墊小木板做啞鈴蹲鍛煉，可發展股四頭肌。如果你躺在長凳上，用啞鈴做彎曲練習，你可以發展股二頭肌。也可以做啞鈴蹲10下，腹部：仰臥，啞鈴放在后腦腹部坐起，可以訓練上腹肌肉；腹部提腿（上身不動）可以訓練下腹肌肉。
8、前臂：啞鈴前握腕屈可發展為前臂內側肌群，反握腕屈可發展為前臂外側肌群。大腿：腳后跟墊小木板做啞鈴蹲鍛煉，可發展股四頭肌。如果你躺在長凳上，用啞鈴做彎曲練習，你可以發展股二頭肌。也可以做啞鈴蹲10下，腹部：仰臥，啞鈴放在后腦腹部坐起，可以訓練上腹肌肉；腹部提腿（上身不動）可以訓練下腹肌肉。
