1.保持平躺仰臥的姿勢， 兩腳打開與肩同寬， 先將右腳向上抬起10CM， 腳尖往里勾起并停頓一秒， 再輕輕放下， 注意腳后跟不能靠在床上。 完成后換左腳再重復同樣的動作。 一組動作重復5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉， 還能收緊腿部， 使下半身更苗條。
2.向左上方盡可能抬高右腳， 在空中停頓一秒鐘再放下， 完成后再換左腳。 注意膝蓋不能用力， 才能達到預期的 瘦腿 效果， 也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。 重復這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
3.保持仰臥姿勢， 雙手抱緊膝蓋， 大腿向腹部曲伸，
效果：能有效強化胸部及 腰 部力量， 收縮腰部墜肉。
4.保持平躺仰臥的姿勢， 兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面， 手心朝上。 彎曲左腿膝蓋， 直起上身， 使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。 換右腿重復同樣的動作為一組。
重復2—3組， 每組10次。
效果：增強腹部力量， 緊實大腿肌肉。
5.保持平躺仰臥的姿勢， 兩腿打開與肩同寬。 兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起， 注意膝蓋保持筆直不能彎曲。 接著調整呼吸， 上身慢慢向左右兩側扭轉。 左右各10次為一組， 重復2—3組。
效果：拉伸腹部兩側肌肉， 改善腹部松弛。
6.身體側臥， 運用腿肚力量夾住靠墊。 雙手貼地以保持身體平衡。 抬起頭部， 眼睛直視前方。
效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉， 讓腿部更纖細苗條。
7.平躺仰臥， 兩腿伸直， 腳跟并攏。 雙手叉腰， 眼睛直視上方， 調整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置， 最后再慢慢放下并伸直雙腿。 15次為一組， 重復2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實， 有效改善腹部松弛。
8.平躺仰臥， 兩腿打開與肩同寬。 兩臂伸直， 肘部貼近耳朵部位， 分別抬起左腿和右手并直起上身， 使得右手觸碰左腿腳尖， 左右各7次為一組， 重復2—3組。
效果：有效消除 小腹 突起。
9.準備好兩副橡皮圈。 兩腿打開與肩同寬。 接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端， 再將橡皮圈左右交叉，
效果：拉伸腰部肌肉， 使腰部更加緊實纖細。 以下三組需要進行準備活動：全身放松， 下半身保持不動， 上半身輕輕向左右扭轉。 左右各重復16次。
10.平躺仰臥， 雙手打開放在身體兩側， 掌心向下。 保持上半身不動， 曲膝并垂直向上抬起。 接著兩腿膝蓋并攏并向左側擺動并貼地， 右肩部位必須緊貼地面不能抬起。 恢復仰臥姿勢后再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。 左右各一次為一組， 重復8組。
11.平躺仰臥， 雙腿并攏。 兩手自然放置身體兩側。 利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。
效果：這兩套動作都是針對腹部設計 ， 將三者有機結合可強效 收腹， 對于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
