5招教你怎么打造麻豆長腿

粗腿MM們的福音來了!還擔心沒法穿短裙么?粗腿也可以通過后天的努力來改變的哦!今天為大家準備了5招瘦腿運動， 只要MM們跟著來練習，

就能夠瘦出模特般的修長美腿哦.

一、半蹲前行

1、在一個寬敞的地方， 兩腳分開， 要寬過肩膀， 腳趾向外(腳掌外八)， 并且膝蓋超過腳趾;

2、背部挺直， 挺胸， 收腹;

3、保持這個姿勢， 一步一個腳印， 并盡量擴大你的腳步， 然后轉身走回你的起始位置;

4、完整走完20步， 或者直到你的腳酸了為止。

半蹲前行動作， 有利于鍛煉你的大腿內側和臀部， 使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。 建議您做這個動作時， 選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊， 有足夠的空間增加前行的距離， 提高運動的強度。

二、抱球抬腿

1、站直， 右手抱球， 左手抬起伸直， 與肩平行;

2、在可控制的范圍內， 右腳離地并向身體的右側抬起， 保持平衡， 收腹。 把腿放下， 但腳不要著地。

這個動作類似于下一個動作——腿部平衡， 但同時要保持重心;

3、右腿反復做10次;

4、左手抱球， 重復上面右腿的動作。

5、左右腿各做10下， 練習2次。

三、腿部平衡

通過這組練習， 重點鍛煉我們的腿部和重心的平衡。

1、站直， 把手放在長椅上， 或椅子的靠背處， 或臺面三、 腿部平衡邊緣;

2、向身體的右側抬起你的右腿， 腳伸直了。 放下右腿， 但不要著地。 再向另一邊抬起右腿;

3、保持平衡， 腿不要上下搖擺;

4、每邊重復25次。

希望增加難度， 提高挑戰的MM， 建議您做以下調整：

A、添加一個10磅體重的東西在抬起的腳上， 增加腳下力量;

B、拉開你用來維持平衡的板凳或椅子， 或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。

想要消除大腿內、外側贅肉的MM， 更要加強這個動作的練習，

可以令你的大腿變得更修長更緊致喔!就算穿上比基尼熱褲， 也可以瀟灑自信地大步逛街， 不會因為腿部肌肉的松弛甩動而帶來尷尬。

四、健身球

1、放塊木板在地上， 手掌平放于木板上， 面朝地板。 將身體撐起， 雙腿放在健身球上。 你的雙臂彎曲， 收腹使你的背部不圓拱;

2、身體平衡達到時， 抬起右腿約50厘米高。 右腿自然放下， 不要接觸到球， 立即再次抬起右腿;

3、左右腿各做10-15下。

圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度， 訓練重心平衡感。 訓練中， 肌肉一松一馳， 加速燃脂， 更能快速瘦腿。 同時， 手臂通過對于身體的支撐， 使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。

五、下蹲抬腿

1、站直， 背靠健身球緊貼墻壁;

2、往前伸出手臂， 并選擇一個接觸點，

挺直往前走;

3、向前伸展右腿， 抬高到一個水平位置， 盡可能與地面平行;

4、左腿膝蓋微微彎曲， 腳跟和腳趾離地。 如果能抬高腳趾， 使腳背與小腿形成直角， 你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果!緩慢下降， 變成坐姿。 以健身球作支撐， 緩慢地抬著左腿上下蹲;

5、慢慢回到站立姿勢。

6、左右腿各做10下， 練習3次。

下蹲抬腿一系列動作， 加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉， 使大腿和臀部線條更加平滑。 這個動作能快速減掉大腿多余脂肪， 使臀部弧度更加明顯。 梨形身材的MM要注意了哦!

完成瘦腿5部曲， 是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢?建議您， 做完每個動作后， 適當地抖動一下全身肌肉。 或許當時， 您還沒有感到酸痛， 但是，

剛開始進行強化訓練的MM第二天起身就會感受到了。