第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前， 這一周裡我們至少要做兩套下面的練習， 以比平時速度慢的步伐， 走大約10分鐘。 注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
1 走直線
在跑道、大路或是操場， 練習沿一條虛構的直線行走， 你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動， 這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏， 即使身體處於劣勢的情況， 也可容易地進入狀態。
2 交叉步行
仍然利用這條想像中的線， 通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部， 這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。 另外， 從臀部伸展你的腿，
3 腳跟步行
用你的腳跟走步， 腳趾離開地面， 它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯， 這個動作可幫你提高撐離地面的力量， 從而使你步伐強勁有力。
4 環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞， 接著向上舉起， 再從後環繞放下。 這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周：間隔訓練
在做下列練習之前， 仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。
1 階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成， 以你最快的速度走完200米然後慢慢減速， 直到心率恢復到120/分鐘， 接下來， 用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來， 直到心率恢復正常。 重複這個步驟， 將距離拉長到600米， 然後是800米， 再將整個過程重複一遍，
2 步行節奏
選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。 一棵樹等)用你能做到的最快速度步行， 直到抵達你的第一目標， 然後用慢一些的正常速度步行， 達到第二個目標， 接著， 加速走完兩個標識間的距離， 再以慢速走完同等的路程。 以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘， 然後慢行2分鐘， 重複間隔練習30分鐘。
第三周：消耗熱量
這裡有兩種燃燒熱量的方法， 選擇其中一種練習即可。 交替間隔步行(燃燒500卡路里， 需要持續75分鐘
在5分鐘的熱身之後， 以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里， 再以正常的速度走10分鐘， 然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
在熱身過程中， 注意前文提到的技巧要點， 然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。
友情提示：
把握要領， 當雙足落地時你要注意以下幾點
1 保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。 想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2 收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背， 這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。 駝背的姿勢只會造成關節的負擔， 以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3 自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度， 並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內， 呈弧線擺動， 不要太高， 收回手臂時， 上臂應與地面儘量保持水準， 而且， 手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4 培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。 有時還會導致不必要的反強力， 白白浪費體力。 只有每分鐘移動的步伐越多， 才可能走得越來越快。 反復交替大步和小步走， 找到最快又不會有反彈力現象的步幅， 才是你真正要的步伐。
5 善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。 每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程， 以腳跟著地， 力量通過腳掌， 然後以腳趾推離地面。
