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每天30g膳食纖維素 清脂排毒月瘦10斤

要怎樣才能減少熱量健康減肥?其實, 每天攝入10g的纖維素, 就可以減少15%的熱量吸收。 女性們每天攝取25-30g的纖維質, 就可以幫你清腸排脂, 輕鬆一月瘦10斤。

研究發現, 纖維質會影響脂肪的吸收, 減少熱量囤積, 而且, 吃進纖維質後, 很容易產生飽足感, 可抑制你一下就吃太多。 更棒的是, 纖維質含量豐富的食物, 脂肪含量相對較低!完全不必擔心吃進太多油脂, 唯一要注意的是, 有些高纖零食、飲料含鈉量高, 要注意營養標示, 別吃太鹹啦!


一、如果想攝取足量纖維, 請這麼吃:
1、每天攝取25-30g膳食纖維
一般人每天至少須攝取20g纖維,

才可維持均衡的營養, 但如果想減重, 25-30g才最恰當。
不過, 高纖飲食必須循序漸進, 慢慢地將纖維質的攝取量增加, 依照個人不同的飲食習慣, 以1-6星期為單位, 逐漸增加。
而每日攝取纖維的上限是35g, 如果超過, 很可能影響其他營養素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收, 甚至產生脹氣、腹瀉等副作用, 所以採用高纖減肥法時, 別忘了另外補充些礦物質和維他命。
2、以平時攝取的營養素來分配
營養師建議, 要攝取足夠的膳食纖維, 每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。
主食:以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖維。
水果:每天2-3份→約可得8-12g纖維。
蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

3、別忽略水分
採取高纖飲食的人, 別忘了一定要大量補充水分, 請以體重為基準:1kg的人喝20-30cc, 如果是60kg的人, 就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc囉!


二、如果你常為便秘所苦, 請這麼做:
這是因為腸內的壞菌增加, 糞中所含水分幾乎全被吸收所致, 時間愈久, 糞便愈變愈硬, 於是就形成了便秘。
優格中常見的比菲德士菌可抑制壞菌滋長, 使好菌增殖, 避免水分被壞菌吸收, 並促進腸胃蠕動, 幫助排便!
所謂加速排便, 亦指排便量增加的意思。 食物纖維正有可以消化腸內食物, 增加排便量的功能喔!雖然比菲德士菌也有加速排便的效用, 但其力量仍然不夠, 最終的得力幫手仍是攝取食物纖維!


三、如果你不知道如何攝取纖維, 請這樣做:
要多攝取纖維, 其實也不太困難,

只要選對食物, 並稍微注意一下吃的方法, 一下子就可以多吃進了好多克纖維啦!
Tips1:儘量選擇高纖類的蔬果
雖然蔬果都含有纖維, 但其中也有高低之分。
高纖類的蔬菜:芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。
高纖類的水果:梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
Tips2:點心多選富含水溶性纖維的食物
例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等, 不但吃起來QQ易滿足, 還可補充纖維質、降低血液中的膽固醇、血脂肪, 不過可別另外加糖囉!
Tips3:以豆類製品來取代部份的肉類
豆類也含有豐富的蛋白質, 減重時, 以一些豆莢類和乾果類, 如毛豆、黃豆, 及一些豆製品, 如豆干、豆腐等, 來取代部份的肉類, 不但容易飽足,
熱量也減多多呢!
Tips4:菜葉、菜梗通通吃光光!
每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃, 那可就太失策啦!菜梗才是纖維質真正豐富的部位, 下次別挑掉菜梗, 一起吃光光吧!
Tips5:水果連皮吃, 果汁不濾渣!
水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富, 如蘋果、梨子等, 吃之前只要充分洗乾淨, 連皮吃最好喔!

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