ashionising
很多女生辦了健身卡， 但是去了健身房還是不知道怎麼聯繫， 就只能整天和跑步機較勁兒。 現在為大家介紹一份實用的女性健身房初級力量訓練周計畫範本，
週一：胸部訓練
一、6.5的速度， 快走15分鐘。 喚醒身體， 進入運動狀態。
二、啞鈴臥推——3組。 第1組：3磅， 20次。 休息2分鐘；第2組：5磅， 15次。 休息2分鐘；第三組：10磅， 6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。 第1組：3磅， 15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ， 休息2分鐘；第2組：5磅， 15次， (或器械夾胸次輕重量， 也就是第二格重量10——15次) ， 休息2分鐘；第3組：3磅， 力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。 第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定， 別太重也別太輕) ， 休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定， 別太重也別太輕) 。
ashionising
週二：背部訓練
一、6.5的速度， 快走15分鐘。 喚醒身體， 進入運動狀態。
二、熱身 (壓肩， 下腰， 轉體， 擴胸) 。
三、坐姿下拉：3組。 第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上， 注意動作要標準， 挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上， 休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格， 6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3組。 第1組：最輕重量， 20次以上。 休息2分鐘；第2組：次輕重量， 15次以上。 休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格， 次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個動作腰背一定要挺直！一定！動作要儘量標準！)
週三：胳膊訓練
一、6.5的速度， 快走15分鐘。 喚醒身體， 進入運動狀態。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。 第一組：3磅， 20次。 休息2分鐘；第2組：5磅， 15次。 休息2分鐘；第三組：10磅， 10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。 第1組：3磅， 15次。 休息2分鐘；第2組：5磅， 10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關節儘量別動，
四、錘式彎舉——3組。 第一組：做到力竭， 休息2分鐘；第二組：做到力竭， 休息2分鐘；第三組：做到力竭。 注意：訓練過程中身體儘量不要搖晃借力， 也不要屈膝借力。
ashionising
週四：快步走
一、6.5的速度， 快走60分鐘。
週五：腿部訓練
一、6.5的速度， 快走15分鐘。 喚醒身體， 進入運動狀態。
二、熱身：空蹲熱身， 活動膝關節。 動作一定要穩定！腰背一定要挺直！
三、杠鈴深蹲：3組 (注意！一個標準空杆就20公斤了， 如果實在抗不住就不要增加重量， 三組都用空杆就好。 ) 第1組：空杆， 12次， 休息2分鐘；第2組：每邊加2.5公斤的片， 8——12次，休息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注意腿伸直了儘量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘；第3組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。
ashionising
週六：肩部訓練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身：肩袖肌群的熱身。
三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第3組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會非常酸痛，一定忍住！) 第1組：3磅，15次。不休息，立馬換成5磅；第2組：5磅，15次。不休息，立馬換成3磅；第3組：3磅，一直做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘；第2組：做到力竭。
六、最後保持側平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習，你的肩部會非常酸痛，肩部訓練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！ 8——12次，休息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注意腿伸直了儘量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘；第3組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。
ashionising
週六：肩部訓練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身：肩袖肌群的熱身。
三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第3組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會非常酸痛，一定忍住！) 第1組：3磅，15次。不休息，立馬換成5磅；第2組：5磅，15次。不休息，立馬換成3磅；第3組：3磅，一直做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘；第2組：做到力竭。
六、最後保持側平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習，你的肩部會非常酸痛，肩部訓練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！
