鍛煉手臂內側肌肉
1.準備動作一：
兩隻手分別握著一個啞鈴， 兩隻雙臂垂放在身體前方， 掌心相對， 腳與肩同寬， 兩膝微曲做收腹的狀態。
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2.動作二：
雙手向兩邊水準伸展， 握著啞鈴的手高度與肩同高， 這個動作保持5秒鐘左右， 然後收回手臂， 回到動作一的姿勢。
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舒展二頭肌
1.準備動作一：
坐下來伸直背部， 雙腳併攏平放於地面上， 兩隻手各握一個啞鈴放在身體的兩側， 掌心相對， 肩部自然的放鬆。
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2.動作二：
兩手肘緊貼著身體，
第一步：單臂伸展運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌， 還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。
將手臂按壓在放在地板上的枕頭上， 腿向後伸直使身體呈一條直線。 將右側手臂向右伸展， 掠過地板向上抬起， 如圖所示。 稍作停頓後， 放下手臂回到初始位置， 整個過程中儘量保持身體的直線狀態。 將手臂向前抬起與地板平行， 然後再向上抬起， 再回到初始動作。 持續30秒後， 換手臂再做30秒。 然後深呼吸30秒放鬆。
第二步：負重擺臂運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉， 肱二頭肌和肱三頭肌， 還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。
直立， 雙手握住一本有一定重量的書。 將書握在胸前， 收緊手肘貼近身體兩側。 手臂向下擺到大腿， 然後向上舉到肩膀的高度， 手臂向內彎曲， 如圖所示。 然後恢復站立姿勢。 重複這個動作30秒， 然後再將動作的順序反過來做30秒。 然後深呼吸30秒放鬆。
纖細的手臂會讓人覺得你很苗條， 而上身的曲線比其它部位更顯眼。 所以，快點動起來吧！將下面的動作每週做三次，每次做兩遍，不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第三步：手掌交叉運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。
第四步：後撐抬腿運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。
所以，快點動起來吧！將下面的動作每週做三次，每次做兩遍，不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第三步：手掌交叉運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。
第四步：後撐抬腿運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。
