針對人群
長期久坐面對電腦的文職人員， 手臂因為一直保持放在鍵盤上的姿勢而得不到鍛煉。 負責接電話的客服人員或接線生， 手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。
適宜場合：工作間隙， 坐在椅子上休息時。
◆Office座椅瘦臂操坐在椅子上也能輕鬆瘦手臂
一、抬臂運動
1.雙腳分開， 寬度約一肩半， 坐在椅子上， 雙手在胸前合掌， 腰背挺直， 閉上眼睛， 放鬆身體， 保持自然呼吸。 2.吸氣並抬起胸部， 呼氣的時候胸部沉下去， 感受身體的呼吸平衡。
3.慢慢地將雙手向上伸展， 筆直舉高過頭， 在頭上合掌指尖向上， 胸部挺出去， 感受腰背和手臂的伸展， 保持自然呼吸， 動作堅持10~20個呼吸左右;
4.在做這個動作的時候還能夠配合腳掌的活動放鬆，
3.然後交換左右手的上下位置， 做同樣的動作為1組， 重複5組。
手臂上的贅肉讓你看起來胖了好幾斤， 如何在夏天讓手臂瘦成纖細的少女樣子， 來看看小編的終極絕招讓你手臂纖細過夏天。 
二、內外畫圓
2.雙手畫圓， 向外畫圓20次;
3.再向內畫圓20次;
4.注意畫圓的時候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌畫圈， 同時畫圓不用畫得太大。 這個方法既可以在家練習也可以在辦公室練習。
三、胸前手把手
一不留意小臂就很容易長肉肉， 下面介紹的這個動作主要是收緊小臂贅肉。
1.兩手上下勾住放在胸前， 儘量張開胸部。
2.兩手分別向相反方向用力拉動， 堅持20秒， 重複3次。
3.然後交換左右手的上下位置， 做同樣的動作為1組， 重複5組。
手臂上的贅肉讓你看起來胖了好幾斤， 如何在夏天讓手臂瘦成纖細的少女樣子， 來看看小編的終極絕招讓你手臂纖細過夏天。 
四、平抬運動
下面這個動作能有塑造手臂線條， 並能夠伸展手臂肌肉， 穩定肩關節。
1.坐在椅子上， 但不要靠著椅背， 上半身保持挺直狀態， 雙腳平放地面。
2.雙手握拳， 雙臂舉起向上伸直， 與肩同高。
3.吸氣， 兩手肘彎曲成直角;吐氣， 將兩手肘靠向肩膀， 並向內收。
4.將這個動作一組為12下，
五、後舉水杯/礦泉水瓶
這裡對水杯的要求不大， 可以是自己日常喝水用的， 也可以是礦泉水瓶， 但是不能是太小的瓶子並且裡面要裝滿水。
1.坐在椅子上， 雙腿併攏， 左手握住一個水瓶向上舉起， 右手屈肘扶住左手肘處。
2.吸氣， 吐氣的時候， 左手屈肘向後放下水瓶， 然後再次舉起， 這樣左右手各重複15-20次。
纖細的手臂會讓人覺得你很苗條， 而上身的曲線比其它部位更顯眼。 所以， 快點動起來吧！將下面的動作每週做三次， 每次做兩遍， 不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第一步：單臂伸展運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌， 還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。
將手臂按壓在放在地板上的枕頭上， 腿向後伸直使身體呈一條直線。 將右側手臂向右伸展， 掠過地板向上抬起， 如圖所示。 稍作停頓後， 放下手臂回到初始位置， 整個過程中儘量保持身體的直線狀態。 將手臂向前抬起與地板平行， 然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
第二步：負重擺臂運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。
直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
纖細的手臂會讓人覺得你很苗條，而上身的曲線比其它部位更顯眼。所以，快點動起來吧！將下面的動作每週做三次，每次做兩遍，不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第三步：手掌交叉運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。
第四步：後撐抬腿運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。
然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
第二步：負重擺臂運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。
直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
纖細的手臂會讓人覺得你很苗條，而上身的曲線比其它部位更顯眼。所以，快點動起來吧！將下面的動作每週做三次，每次做兩遍，不要忘記每個動作之間的有氧放鬆。
第三步：手掌交叉運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。
第四步：後撐抬腿運動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。
