女性簡易瘦手臂減肥操

女性朋友們手臂肌肉結實而富有的彈性，這是形體美的重要體現；但是鍛煉瘦手臂其實是不能忽視的，很多女性只注重三圍圍(胸圍、腰圍、臀圍)的鍛煉，忽視了其他部位的練習，這樣結果往往不能令人滿意。而針對性的體位鍛煉，有助於增強臂肌和臂力，下面的這些瘦手臂減肥操，就能幫助你健美手臂形態！

推薦一套增強臂肌的簡易鍛煉減肥法：

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一、動力性力量練習

第一節：面牆而立(距離一步)，兩腳分開同肩寬，雙臂屈肘撐牆，胸部力求靠近牆壁。動作：直臂慢速撐起，重複20一30次(可採用加寬牆距，支撐桌邊或俯臥撐，增加練習難度)。

第二節：跪撐。動作：提臀，兩膝伸直，兩腳撐起，靜止4—5秒鐘，吸氣;還原成跪撐，呼氣，重複4-6次。

第三節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手在頭上持舉厚書(或用3千克—5千克啞鈴代替)。動作：深蹲，腰背挺直，呼氣;起立，同時兩手上舉，吸氣，重複4-5次。

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二、靜力性自我抗阻練習：自我抗阻練習可不借助任何器械，是一組肌群對抗另一組肌群的徒手運動。

第一節：站立，兩腳開立同肩寬，兩手合掌(手指向上)，位於胸前。動作：右掌推力超過左掌抗阻力，用力將左臂推至左體側;左掌抵制右掌的抗阻力，將右臂推回到右體側，重複8—1 0次。

第二節：兩腳開立，左臂胸前屈(掌心向下)，右手握拳(拳向上)，抵住左掌心。動作：右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力，使右臂伸直上舉，吸氣;左掌盡全力向下按壓，使右臂屈肘成預備姿勢，呼氣。兩手交替進行，重複5-6次。

第三節：兩腳分開，屈膝半蹲成馬步，兩臂微屈，掌心平放膝上。動作：兩手用力向下按壓，同時兩腿慢速起立;兩手用力推壓，兩腿屈膝成馬步，重複5-6次。

第四節：面桌而坐，兩臂屈肘，撐著桌面，兩手掌心緊貼，交叉互握。動作：右掌向左迎著左掌向右的抗力，盡全力推移左掌(左掌推移右掌的動作相同，抗力相反)，形成抗持停滯姿，靜止7-8秒鐘;還原成預備姿勢，放鬆(間歇15～20秒鐘)，重複5-6次。

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三、注意事項

①做操時應注意臂部全面鍛煉，既要強化弱部的肌群，又要顧及全上臂饑前臂肌的鍛煉。

②肌力抗阻練習的強度和密度應根據重複次數(不超過1 0次)、間歇時間(15～30秒鐘)、呼吸深度(深長而有節律)和作節奏(速度宜緩慢)的原則。

岡每嘲矮習4-5次，3個月後遞增5-6次，每次20～30分鐘。