圖文：初級班訓練計畫及基本動作（二）
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部儘量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制杠鈴２秒鐘。
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群繃緊２秒鐘。
部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持２
秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過３０分鐘。