俯臥撐胸肌訓練計畫推介 幾個動作讓你成為健身達人

現在的都市人很少有時間去健身房鍛煉，其實，俯臥撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量，打造出結實的肌肉，形成強有力的肌腱，又可以讓上身的推力肌肉於腹部，下背部及下身協調工作。在這裡我就為大家介紹幾個在家就可以完成的徒手健身動作，強健你的胸肌。工具/原料自身體重基礎動作牆壁俯臥撐面對牆站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。然後將自己推回到原有姿勢。（適用於身體基礎較弱，或傷病恢復期的人群）膝蓋俯臥撐雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身）如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

標準俯臥撐雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。（如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那麼你就可以進行下一個姿勢了）窄距俯臥撐窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。

然後將自己推回原來位置。（此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量）單臂俯臥撐雙腿蹬直，一隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。（終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了）