跑步前做瘦腿操緊實肌肉塑造勻稱腿部線條

關於跑步，有些MM總是持懷疑態度：就算瘦身效果不錯，可是會不會導致小腿粗壯呢?小編告訴你，小腿粗壯是由於跑步姿勢不對引起的。下面教你一套跑步美腿操，在跑步之前做一做，可以有效防止小腿變粗哦。

鍛練修長美腿不必上健身房，跑步前的腿部熱身動作，就能修飾腿部線條。除遺傳性肥胖之外，姿勢不良或容易水腫的體質，都是造成腿部曲線不佳的原因，只要經常伸展腿部，就能改善腿部的假性肥胖。透過伸展來活動腿部肌肉，可加速新陳代謝，讓肌肉更緊實，達到修飾線條的功效。

輕鬆伸展健健美

上班族女生穿高跟鞋，久站久坐，很容易造成腿部肌肉緊繃，也能藉由伸展運動放鬆肌肉。跑步運動後一定要做一些伸展運動，讓緊繃的肌肉放鬆，並消除肌肉裡所堆積的乳酸。

1.伸展大腿後側肌：

左腿伸直，右腿朝左腳內彎，身體向前壓，雙手輕扶左腳踝，維持8秒後換腳;各操作3次。

2.伸展臀大肌與側邊腰部：

盤坐於地，右腿跨過左腿，左手扶住右大腿外側，身體保持直立朝右側旋轉，維持6秒後換邊;各操作3次。

3.伸展大腿內側及後側：

雙腿儘量張開(感覺大腿有點緊即可)並平貼於地，身體儘量向前傾，維持6秒;操作3次。

4.伸展大腿及小腿後側：

平躺于地，左腿彎曲、腳掌貼地，右腿往上抬起，雙手觸及右腳尖，維持6秒後換腳;各操作3次。

5.伸展大腿前側：

側躺，右手撐頭，右腿伸直，左手拉進左腳踝(或小腿)，維持6秒後換腳;各操作3次。

6.伸展大腿前側及髖關節：

右腿彎曲，腳尖放在椅面上(注意膝蓋高度要低於腳尖，避免關節受傷)，左腿前弓，腳掌平貼於地，雙手叉腰，上半身保持直立往下壓，維持6秒後換腳;各操作3次。

7.伸展大腿前側及小腿後側：

左腳彎曲，腳底放在椅背，右腿伸直，身體保持直立，往前壓，維持6秒後換腳;各操作3次。

8.伸展大腿及小腿後側：

左腳伸直，左腳跟著地，腳尖往上抬，雙手輕扶膝蓋，挺直脊椎往前傾，維持6秒後換腳;各操作3次。

9.伸展小腿後側及延展整個髖關節：

後腿伸直，前腿向前彎，呈弓箭步，維持6秒後換腳;各操作3次。

10.伸展前大腿肌：

單腳站，另一腳往後彎，維持6秒後換腳;各操作3次。為避免造成膝蓋負荷過大，支撐腳的膝蓋可以微彎。

專家叮嚀：漸進式做操避免運動傷害

女性上班族，因為少運動，導致肌肉柔軟度或肌力不足，無法操作或無法完全達到部分伸展運動的需求，這時，就應該量力而為，絕對不要逞強，做不到的部分可以先跳過，以避免造成肌肉拉傷或是關節受傷，等到肌肉有足夠力量或柔軟度夠，再回過頭來操作。

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