讓你夢想成真的翹臀、美腿操

翹臀、細腿，夏季無懼挑剔的眼光，自信穿上熱褲，迷人出街嘍!到海邊戲水，穿上比基尼，自由揮灑，身邊的人都對你投來羡慕的眼光。這不是做夢，小編教你運動美臀、細腿。這一切就就會成為現實了。

盤腿前彎式

功效：延展梨狀肌及大腿外側肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經疼痛。

動作分解：

1. 雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

2. 吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

3. 身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

注意：停留時坐骨不離地，儘量往地板上沉，背部儘量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

簡易鴿子式

功效：延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經痛。

動作分解：

1. 左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往後延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。

2. 身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。

3.吐氣，從尾骨出發延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘後再換邊。

注意：

1.彎曲腿的臀部必須確實著地。

2.伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。

小腿曲線修成操

step1 坐在椅子中央將上半身挺直，雙腳交叉，雙手沿著椅子兩側自然垂下。

step2 保持雙腳交叉，腳尖頂住地板，慢慢地做掂腳尖動作，反復約20次，讓松垮的小腿肌肉緊實起來!

step3 以雙手環抱煮單腳膝蓋，固定膝蓋的高度。

小tips：要先固定膝蓋的位置，才可以進行腿部伸展運動。

step4 保持step3的膝蓋高度，將腿往前伸直並抬起，然後再恢復到原來的位置。

大腿纖細操

step1 膝蓋併攏跪直，上半身挺直，雙手舉起並往前伸直。

step2 保持step1姿勢，將上半身向後傾，來伸展大腿肌肉，約做10次即可。

三分鐘床上瘦大腿操

step1 身體俯臥，將雙腳伸直。

step2 把大腿後方肌肉用力緊縮，一邊吐氣一邊腳向後踢，可以左右腳互相交換，約20次。

小tips：腿往上踢時，一定要伸直才有瘦大腿的效果哦。

step3 上半身挺直，雙腳伸直坐在地板上，雙手放在身後來支撐身體的重量。

step4 上半身保持不變，雙腳左右交替上下擺動約30下，腳不可以彎曲哦。

小tips：踢腿時要用力縮緊大腿和下腹肌哦。