健身健美訓練 6大營養方案及技巧助初學者輕鬆健身
飲食營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的飲食營養。初練者只有配合合理的膳食，再加上科學的訓練方法，才能取得訓練的最佳效果。
1、科學地攝取飲食營養食物的分類與選擇
營養學者認為，如果每天的食物包括以下5組內容，就可以稱做平衡膳食：
五穀雜糧，薯類，豆類(不含大豆)及脂肪少的堅果類 主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。
肉，魚，禽，蛋及大豆類(包括含脂肪較高的堅果類) 主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質和量不同。一般來說，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高(魚的含脂量較少)。這類食物能夠提供優質蛋白質，並以脂肪形式補充必要的能量，故訓練者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克為宜，其中動物性食品與大豆類或豆製品最好各占50%。
蔬菜，水果類 主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄(對減輕高膽固醇血症，預防動脈硬化非常有益)。這類食物應以葉菜為主，每日攝入量以0.5公斤左右為宜。
奶及乳製品 主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。
油脂類主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代，但植物油必不可少，因為它是不飽和脂肪酸的主要來源，又是烹飪的必備輔料。
和健美直接有關的養分：蛋白質，脂肪，糖類(碳水化合物)，礦物質(無機鹽)，維生素，水和纖維。
訓練過程中，由於人體的運動，使身體糖原的儲備量減少，體熱增加，酸性代謝產物堆積。同時，由於不同程度地出汗流失水份等也會耗掉部分熱能。因此，需要利用食物來補償調節，以免營養失衡。
研究表明，人體生長和維持生命所需要的養料大約有50多種，但與身體結構，尤其是與身體健康，健美直接有關係的主要是：蛋白質，脂肪，碳水化合物(糖)，礦物質(礦物質)，維生素，水和纖維等七大類。
3、訓練期間營養素的日需求
食物的種類要豐富多樣，才能確保營養齊全。我們所說的合理地攝取飲食營養，是指要平衡膳食為原則，根據訓練期間營養素的日需要量，需及時補充有益於訓練的「潤滑油」、訓練排廢調溫的「媒介」、以及提供訓練能源的「燃料」和人體健美的「基石」。
這些營養素可從含量豐富的肉，肝，蛋，奶以及新鮮的蔬菜，瓜果，粗糧中獲得。如果在進食的方法和攝入比例上注意科學與均衡，則效果會更好。
比如維生素A、E，可透過食物用油做菜來吸收，而維生素C的抗熱能力很差，則需透過吃生拌蔬菜，水果來受益。還有些維生素，只有拌同其他維生素才能在體內較好地發揮作用。
4、膳食的合理安排
健美訓練者的每日食譜配備公式為：適度的蛋白質食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。
那麼初練者每天吃幾餐?什麼時間吃好呢?實驗證明，初練者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，每次吃6~7成飽為度，或五餐達到每日應攝取熱量之和的進餐方式。
日食五餐的比例分配，訓練前後的攝取時機
早餐應占全天總量的20%，上午加餐(早餐與午餐之間)應占全天總量的10%，午餐應占全天總量的30%，下午加餐(午餐與晚餐之間)應占全天總量的10%，晚餐應占全天總量的30%，採用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的進程相對縮短，同時還可以減少脂肪的儲存量。
訓練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時後即可進餐;如果大運動量，應至少休息一小時後進餐。
5、在訓練之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程。
熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備，每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。
6、勿忘放鬆運動
放鬆運動是在鍛煉之後的一種輕鬆的練習。健身鍛煉後，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉後還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放鬆懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉後用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。