翹臀三步曲 塑造完美臀形

我們之所以能抵抗地心引力直立，大臀肌功不可沒。大臀肌是構成臀部肌肉的基礎，它不僅支撐起骨盆，還能防止臀部脂肪鬆弛下垂。因此想要練就緊致翹挺的美臀，必須通過針對性的運動鍛煉大臀肌，塑造完美臀形，同時結合骨盆矯正運動鍛煉大臀肌外側的中臀肌，防止臀部外擴。

美臀需要鍛煉的肌肉

圖片來源：圖為媒

1.美臀需要鍛煉的肌肉

大臀肌位於骨盆與大腿骨連接處，它能幫助塑造完美誘惑的翹臀。而大臀肌兩側的肌肉則是中臀肌。2.美臀運動

a：俯臥，兩腿向後伸直，兩手交叉支撐起頭部。

右腿伸直並向左腿上方抬起，堅持10秒後放下再換左腿，左右各6次為1組，重複2組，每組之間休息1分鐘。

b：準備1張椅子，俯臥，兩腿放在椅子上，間距約為1個拳頭，膝蓋彎曲呈90度，大腿與地面垂直，兩手自然放在身體兩側。

用力抬起臀部，使得胸部至膝蓋呈一條線。15次為1組，重複3組，每組之間休息1分鐘。

c：準備一張有椅背的椅子，右手扶在椅背上，左腿向上抬起至腰部高度

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左腿用力向後伸直到腰部高度，眼睛向後看，左右腿各15次為1組，重複2組，每組之間休息1分鐘。 仰臥，膝蓋彎曲，兩腳腳掌合在一起，兩手放在大腿內側。收緊臀部，同時將兩腿貼緊地面，堅持15秒後放鬆休息40秒，重複3組，每組之間休息1分鐘。

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