怎樣鍛煉可以讓臀部“翹”起來

以下介紹的練習是針對上述三個肌群的有效運動。專家傾向于使用輕重量，做高次數。這樣可以產生堅實而又不過分發達的效果。臀肌強壯有力，能承受高次數練習。這些練習最好按順序做每星期2—3次。

1、史密斯器械下蹲

一雙腳站距比臀稍寬，膝關節不要緊繃，把橫杠在肩上調整好，腳的位置稍前於橫杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行，臀不要低於膝，注意不要弓腰，立起後重複。

鍛煉肌肉：臀肌，股二頭肌，股四頭肌。

2、立下壓腿

側向站在多功能臀部練習器邊。腿墊高度調到壓下時正好處於股二頭肌下端。握住把手保持平衡；支撐腳微屈。收腹，上身正直。用力向下後方壓腿墊，直至不能再往後為止。注意髖關節始終與身體保持一個平面；不要轉動。重複後換做另一腿。

鍛煉肌肉:臀肌，股二頭肌。

3、雙腿後上舉

俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直，腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起，同時併攏，直至與身體成一直線。放下後重複。

鍛煉肌肉:臀肌、腰背肌

鍛煉計畫 重量次陣列數

（組間休1分鐘）

史密斯下蹲20公斤 12—2 2—4

立腿下壓 10一40公斤12—252—4

雙腿後上舉10公斤 15—30 3