只有啞鈴怎樣鍛煉胸肌 五招就可以擁有完美胸肌

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
1、啞鈴平臥推
（1）仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。 （3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作是從杠鈴平臥推演化來的，是胸部鍛煉的經典動作。
2、啞鈴上斜推
（1）墊高凳子，頭高腳低。仰臥在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。

（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作鍛煉胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。

3、啞鈴下斜推
（1）墊高凳子，頭低腳高。仰臥在凳子上。
(2）翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直。此動作是鍛煉胸部下緣好方法。
4、仰臥飛鳥
（1）仰臥在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉于身體上方。
（2）以肘尖為先導，讓雙手向外、向下打開，感覺雙臂中抱著一個氣球，直到最低點。

（3）胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態。此動作時鍛煉胸大肌的另一個經典動作。對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。

5、 啞鈴仰臥屈臂上提
對整個胸部有很好的鍛煉效果，同時對肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有一定加強作用。
啞鈴仰臥屈臂上提動作：
仰臥于長凳身體保持平衡，雙足著地，兩手共持握一隻啞鈴放在頭後，手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點，肘部微曲。 稍停留，緩慢回到起始位置並呼氣。
啞鈴仰臥屈臂上提注意事項：
(1)此動作難度較大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。
(2)集中意念，保持胸部發力。
(3)多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉，不宜用於耐力鍛煉。