如何鍛煉三角肌後束 揭秘鍛煉的動作要領及注意事項

如何鍛煉三角肌後束？下麵小編為誒你揭秘。
杠鈴頸後推舉
杠鈴頸後推舉（Barbell Behind Neck press）有坐姿和站姿，俊宇推薦你最好採用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房裡可以放在史密斯機上做。
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，由於杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、後束三角肌，尤其有意識針對後束。該動作最好作為三角肌後束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
目標肌群：三角肌後束

頸後杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌，大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

動作要領：
1.最好採用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。
3.注意放下負重時盡可能向下，然後再開始重複。
注意事項：

1.向上推起時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開（儘量向後些）。上體應始終保持挺直的姿勢，不要借助於上體擺動或軀幹屈伸的力量。

2.做頸後推舉時，肘部位於手平面之後是錯誤的。這樣做，推舉的後半段幾乎沒有練習到肌肉，造成了一種假像。兩者必須位於同一平面。這樣你也會感到更舒服些。
3.頸後杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背部的肌肉上，你的背部正為你的三角肌承擔一部分重量，使得推舉動作更穩定。這對於你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛煉。很多人誤解，頸後杠鈴推舉能把三角肌後束練出來，其實多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動作只能作為調整補充動作，而不是主要動作。
4.頸後杠鈴推舉將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。而肌肉最大力量的發揮應該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負荷頸後杠鈴推舉訓練的運動員為什麼肩帶肌肉經常發生問題的原因。