男人在家怎麼練胸肌 男人要想有胸肌就要這樣做

天氣炎熱，行人著裝很“清涼”，著小背心露出肌肉的男性更是收穫高回頭率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是練出來的。但健身不僅是體力活，更是技術活。“鍛煉胸肌，有效的辦法是運用不同的動作，從不同的角度來刺激胸肌，比如俯臥撐、平板臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥擴胸、TRX平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的鍛煉。”“如果在家裡想鍛煉出不錯的胸肌，可以有以下幾種方法。”

俯臥撐
練什麼：可以鍛煉胸大肌和肱三頭肌。
怎麼練：胸部貼地，手掌平放於地面，手臂略微比肩膀寬一點，雙腳平行，腳尖支地。眼睛向前看，不要看地面。雙肘向兩側分開，慢慢伸直你的手臂。完全伸直後，停頓一會兒。慢慢地彎曲手臂，放低你的身體。直到胸部剛剛接觸到地面並停頓一會兒。
每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最後一組不限次數，竭力而為。
注意事項：做俯臥撐前要注意放鬆上半身的肌肉，尤其是手部關節。身體保持一條直線，不要翹屁股或塌下腰。一段時間後，可以將雙腳放在臺階上或墊高來提高難度。女孩練習，可以塑造胸部曲線、去除上臂後部的贅肉，但一般力量不足，可以採用雙膝觸地的方式練習，降低動作難度。

啞鈴飛鳥擴胸
練什麼：主要鍛煉胸大肌和三角肌。
怎麼練：健身者仰臥在臥推凳上，眼睛往天花板看，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。然後兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，落下時感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線，同時深深吸氣。原路舉起回原位時呼氣。
建議每次鍛煉分5組，每組15次。每組間隔休息60秒，如果想較快增肌，則建議每組間隔休息30秒。
注意事項：初次健身者，建議使用較輕的啞鈴，4公斤左右，訓練一個月後重量可以翻倍。
杠鈴上斜臥推
練什麼：杠鈴上斜臥推重點鍛煉胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
怎麼練：正確的做法是：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，同時呼氣。
每次分5組，每組8-15次，每組間休息60秒。
注意事項：杠鈴屬於重器械運動，建議健身者在做了俯臥撐、啞鈴一個月之後，再使用杠鈴練胸。過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。舉杠鈴時前傾或後傾都很危險。最好有人幫忙保護，初級者舉的杠鈴一般2.5-5公斤，一個月後可以翻倍。

TRX平地推胸
練什麼：用TRX練胸肌的效果最為明顯。
怎麼練：使用TRX（懸掛訓練）時，需要兩手握住或用兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環。TRX平地推胸的要點是：把TRX主繩調節到最長，背對TRX錨點（懸掛主繩的頂端），雙手握住手柄，手肘張開與肩部平齊，兩腿前後分開、調節身體和地面的角度。角度越小，難度越大。在TRX練習中，要保持主繩始終繃直，保持平衡，不要左右搖擺。TRX不能接觸到手臂。放鬆時吸氣，用力時呼氣。
建議每次鍛煉分5組，每組8-15次，每組間隔休息60秒。
注意事項：由於這項鍛煉運動量較大，高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病患者均不宜參加，以免發生意外。另外對於那些肌肉組織、骨骼或關節有過損傷的人來說，也不建議練習。
大重量易致軟組織受傷
初學者應循序漸進
大重量可以練肌肉，但也容易導致軟組織、韌帶受傷。初者應該先練輕重量，找到感覺後，一個月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌練得緊繃而有型，使用輕重量次數逐步遞增，把動作幅度加大會更好。動作準確而且到位很重要，要長期堅持，3個月之後就可以看到初步健身效果。
如果想增肌，中場休息時可以吃一點蛋白粉或者香蕉，熱量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。平時多吃高蛋白、豆製品、水果蔬菜、牛奶，3個月下來，就有令人羡慕的完美體型了！